بهدف خسارة الوزن، يتمّ عادةً التركيز على تناول كميات طعام أقلّ. لكن ماذا لو كان المطلوب فعلاً هو زيادة الأكل؟ في الواقع، توجد 3 أنواع رئيسة من المأكولات الصديقة لخسارة الوزن يجب إدخالها بانتظام وبجرعات جيّدة إلى الغذاء عند تقليص مجموع السعرات الحرارية. فهل تدركون ما هي؟
ما يشكّل مصدر قلق كبير اليوم في طريقة الأكل المعتمدة أنّه يتمّ استهلاك الكثير من الأطعمة التي لا تخدم الجسم جيداً مثل تلك السريعة، والمصنّعة، والغنيّة بالسكّر والدهون المشبعة، وفي المقابل يتمّ إهمال المأكولات التي لا تزوّد الجسم بالتغذية التي يحتاج إليها فحسب، كالفاكهة والخضار والحبوب الكاملة، إتما تساعد أيضاً في خسارة الوزن.
إذا كنتم تحاولون التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية أو الالتزام بحمية مليئة بالمغذيات، ما عليكم سوى الإكثار من هذه الأطعمة الثلاثة التي تحدثت عنها إختصاصية التغذية، كيلي بلاو، من كاليفورنيا:
– المأكولات الكاملة
طريقة الأكل أصبحت معقّدة جداً، في ظلّ غزو رفوف السوبر ماركت بالأطعمة المصنّعة والمغلّفة بادّعاءات تسويقية وغذائية مثل خالية من السكّر، أو الدهون، أو الغلوتين… إستناداً إلى دراسة صدرت تموز 2019 في «Nutrients»، فإنّ نحو 70 في المئة من إمدادات المأكولات والمشروبات تُعتبر حالياً فائقة التصنيع.
هذا أمر مقلق للغاية بما أنّ الأبحاث أظهرت أنّ تناول هذه المواد بانتظام يؤثر سلباً في محيط الخصر. وتوصلت مجموعة دراسات إلى علاقة بين ارتفاع شعبية الأطعمة الفائقة التصنيع ووباء البدانة، وقد خلص العلماء بعد اطلاعهم على بحث صدر كانون الأول 2019 إلى أنّ هذه المأكولات تسهم في زيادة الوزن وخفض مشاعر الشبع. كذلك بيّنت دراسة سريرية صغيرة نُشرت في أيار 2019 في «Cell Metabolism» نتائج مماثلة. فقد قسّم الباحثون المشاركين إلى مجموعتين حصلت الأولى على مأكولات غير مصنّعة، والثانية أطعمة فائقة المعالجة.
ووجدوا أنّ الأشخاص الذين استهلكوا منتجات غير مصنّعة تناولوا نحو 500 كالوري أقلّ يومياً. لكن كيف يمكن استهلاك مزيد من الأطعمة الكاملة؟ الحقيقة هي أنّ غالبية المأكولات، حتى بعض الأنواع المُصنّفة بالصحّية جداً، تكون مصنّعة بطريقة ما، مثل اللبن، والشوفان، وبذور الشيا. المشكلة هنا هي المأكولات الفائقة التصنيع التي تكون عالية بالصوديوم والدهون المشبعة، وتحتوي على الكثير من السكريات المضافة والإضافات الصناعية مثل المُحلّيات والملوّنات.
المطلوب ببساطة تفضيل اللبن الكامل غير المحلّى على نظيره الذي يحتوي على المحلّيات الصناعية أو الملوّنات أو كميات عالية من السكريات المضافة، والحرص على إضافة الفاكهة والخضار الكاملة إلى كل طبق، واستبدال المشروبات المحلّاة كالصودا بالشاي المثلّج غير المحلّى أو المياه بالحامض، وتحضير صلصة السَلطة في المنزل من خلال مزج الزيت مع خلّ البلسميك والبهارات والأعشاب المجففة بدلاً من شراء الأنواع المجهّزة التي تكون مليئة بمكوّنات لا تُحصى.
– مصادر الألياف
عندما يتعلّق الأمر بالألياف، فإنّ أول ما يخطر في الذهن هو قدرتها على تنظيم حركة الأمعاء. غير أنّ منافعها تتخطّى عملية الهضم، لتساعد أيضاً في فقدان الوزن. يجب أن تتصدّر الألياف لائحة المأكولات المستهلكة بهدف خسارة الوزن بما أنّ مصادرها الطبيعية تحتوي حتماً على سعرات حرارية أقلّ وتكون مليئة بالمغذيات، كالفاكهة والخضار.
وعند تناول مزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، تنخفض المساحة للأنواع الفقيرة بالمغذيات والتي تعمل ضدّ الأهداف المعنية بخسارة الوزن. وبما أنّ الألياف تُبطئ الهضم وتتضخّم في المعدة، فهي تضمن الشبع لوقت أطول. وإضافة مزيد من الألياف إلى الغذاء هي واحدة من أسهل الأمور التي يمكن اتباعها عند محاولة خسارة الوزن، لكنّ المفتاح يكمن بالحصول عليها عن طريقة المصادر النباتية الكاملة أولاً بدلاً من المأكولات المصنّعة التي تحتوي على ألياف مُضافة، رغم أنّ هذه الأخيرة ستسهم في تعزيز الجرعة اليومية المستهلكة.
إذاً، ولزيادة الألياف في الغذاء، لا بدّ من تناول مزيد من الأطعمة الصديقة لخسارة الوزن مثل الحبوب الكاملة (كالأرزّ الأسمر، والشوفان، وخبز القمح الكامل)، والفاكهة، وخصوصاً الخضار كالهليون، والبروكلي، والأرضي شوكي.
– البروتينات المنزوعة الدهون
بحسب دراسة صدرت في حزيران 2015 في «American Journal of Clinical Nutrition»، فإنّ الحصول على كميات كافية من البروتينات أمر لا غنى عنه عند محاولة خسارة الوزن ولأسباب لا تُحصى. فالبروتينات هي المغذيات الأقوى لتوفير الشبع مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون، وقد ثبُت أنّها تساعد في خفض مجموع الكالوري المستهلك خلال اليوم. كذلك هي مفيدة في خسارة الوزن لأنّها تتطلّب طاقة أكبر كي تُهضم، وتحافظ على الأنسجة العضلية، وتُبقي عملية الأيض مرتفعة.
ووجدت مراجعة صدرت في كانون الأول 2019 في «Advances in Nutrition» أنّ معظم الأشخاص عليهم توفير 0,8 غ من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. لكن عند خسارة الوزن أو بناء العضلات، لا بدّ من زيادة هذه الجرعة إلى 1,3 غ لكل كيلوغرام يومياً. يُذكر أنّ البيض، والسلمون، والسمك، وصدر الدجاج، والتوفو، والـ«Tempeh»، والفاصولياء تُعد من أهمّ مصادر البروتينات.