يعلم الجميع أنّ تناول أطعمة معيّنة يساعد على خسارة الوزن وخفض خطر الإصابة بالسكّري وأمراض القلب، لكنّ التقيّد بحمية صحّية يستطيع أيضاً الحفاظ على دماغ قويّ. فالمأكولات المستهلكة تؤثر في الصحّة العصبية بطرق عديدة، وتوفّر الفيتامينات الهامّة. والحيلة هي العثور على نمط أكل يحسّن قوّة العقل ويكون مستداماً.
يعمل العلماء بجدّ لمحاولة حلّ هذا اللغز واكتشاف كيف يمكن استخدام التغذية لتعزيز المعرفة. على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشرت عام 2015 في «Alzheimer’s & Dementia» أنّ حمية «MIND» يمكن أن تُعيد وقت العمر المعرفي إلى الوراء بمقدار 7 سنوات ونصف. إنها تجمع بين أفضل ما في حمية البحر الأبيض المتوسط وتلك المعروفة بالـ»DASH» على الصعيد الحماية من الخرف. الدهون الجيّدة مثل زيت الزيوت، والخضار المليئة بالفولات والكرنبيات لإزالة السموم هي مكوّنات صحّية للدماغ في غذاء البحر الأبيض المتوسط. أمّا الخضار والسمك الذي يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق فيُفيدان صحّة الدماغ في حمية «DASH».
وفي تفاصيل هذه الدراسة، تتبّع الباحثون أكثر من 900 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 58 و98 لمدة 4 سنوات ونصف، وقيّموا نظامهم الغذائي من خلال استبيانات مفصّلة عن المأكولات التي يستهلكونها ووظائفهم المعرفية سنوياً. ووجدوا أنّ حمية «DASH» تمكّنت من خفض خطر الألزهايمر بنسبة 39 في المئة، و»MIND» 53 في المئة، وغذاء البحر الأبيض المتوسط 54 في المئة.
وتجدر الإشارة إلى أنّ المشاركين الذين تقيّدوا بأقصى درجة من حمية «MIND» استهلكوا الأجبان والمقالي أو الوجبات السريعة أقلّ من مرّة أسبوعياً، واللحوم الحمراء أقلّ من 4 مرّات أسبوعياً، والحلويات أو المعجنات أو السكاكر أقلّ من 5 مرّات أسبوعياً. فضلاً عن أنهم استخدموا أقل من ملعقة كبيرة من الزبدة في اليوم، وجعلوا زيت الزيتون المصدر الأساسي للدهون. باختصار، لا يكفي تناول الأطعمة الصديقة للدماغ، إنما من الضروري أيضاً الحدّ من هذه الأصناف الأقلّ صحّية من أجل المساعدة على خفض احتمال الإصابة بالألزهايمر.
إذاً، ولتحسين قوّة الدماغ، لا بدّ من الحرص على تناول المأكولات التالية بانتظام، وفق خبراء موقع «Prevention»:
فصيلة التوت
يُنصح بتأمين حصّتين أسبوعياً، علماً أنّ الحصّة الواحدة تُعادل نصف كوب. ولقد أظهرت الأبحاث العلمية أنّ التوت بمختلف أشكاله يساعد على تحسين الإشارات في الدماغ بفضل خصائصه المضادة لكلّ من الأكسدة والالتهاب.
الخضار الورقية الخضراء
يجب توفير 6 حصص في الأسبوع، على أن تبلغ الحصّة الواحدة كوباً واحداً مطبوخاً أو كوبين نيئين. المأكولات الغنيّة بالفولات، مثل الخضار الورقية كالسبانخ، تخفّض الحامض الأميني «هوموسيستين» لتقلّل بذلك من خطر الألزهايمر. كذلك فإنّ الخضار الكرنبية، مثل البروكلي والقرنبيط، تدعم إزالة السموم.
الفاصولياء
يوصي الخبراء بتناول 3 حصص من الفاصولياء على الأقل أسبوعياً، مع العلم أنّ الحصّة الواحدة توازي نصف كوب. هذا النوع من البقوليات مليء بالألياف التي ربطتها الأبحاث بتعزيز الإدراك.
الحبوب الكاملة
من المهمّ استهلاك ما لا يقلّ عن 3 حصص من الحبوب الكاملة أسبوعياً، علماً أنّ الحصّة الواحدة تعني نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل المعكرونة المصنوعة 100 في المئة من الحبوب الكاملة، أو شريحة خبز مصنوعة 100 في المئة من الحبوب الكاملة، أو كوب من الرقائق الجاهزة للأكل المصنوعة 100 في المئة من الحبوب الكاملة. وفي المقابل، يجب الابتعاد قدر الإمكان من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأرزّ الأبيض أو المعكرونة البيضاء، لارتباطها بمتلازمة الأيض التي ترفع خطر الإصابة بالألزهايمر.
الدجاج
يمكن تناول حصّتين أو أكثر، على أن تبلغ الحصّة الواحدة 3 أونصات. في حال استهلاك اللحوم الحمراء، فإنّ الدواجن تُعتبر خياراً صحّياً أكثر لاحتوائها على نسبة أقل من الدهون المشبّعة.
السمك
من الجيّد تأمين حصّة واحدة أسبوعياً تتراوح بين 3 إلى 4 أونصات. ويُعتبر السلمون تحديداً خياراً ذكياً بفضل غناه بالأوميغا 3 التي تبيّن أنها قد تخفض خطر الإصابة بالألزهايمر.
المكسرات
5 حصص في الأسبوع تُعدّ ممتازة، على أن تُعادل الحصّة الواحدة حفنة صغيرة من المكسرات (1,5 أونصة)، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات. المكسرات مليئة بمواد بوليفينول المضادة للأكسدة والتي ثبُت أنها تخفض خطر معاناة الخرف.
زيت الزيتون
إنّ حمية «MIND» لا تحدّد حصّة معيّنة لزيت الزيتون، إنما توصي باستخدامه بدلاً من الزيوت الأخرى والزبدة. إنّ زيت الزيتون غنيّ بالدهون الأحادية غير المشبّعة المفيدة جداً للصحّة، علماً أنّ الغذاء المنخفض الكربوهيدرات، والذي يكون مليئاً بالدهون الجيّدة، يدعم وظائف الدماغ.