رغم أنّ معظم الأشخاص يمكنهم بسهولة الحصول على كميات كافية من المأكولات الغنية بالألياف، إلّا أنّ العديد منهم لا يختارونها بحكمة. فكيف يمكن تعزيز الجرعة المستهلكة يومياً؟
وفق «National Academy of Sciences»، يجب على البالغين 50 عاماً أو أقلّ الحصول على 25 غ من مجموع الألياف في اليوم للنساء و38 غ للرجال. أمّا بالنسبة لمَن تخطوا 50 عاماً، فإنّ مجموع الألياف الموصى به يكون أدنى بقليل ليبلغ 21 غ للنساء و30 غ للرجال في اليوم.
إنّ الحصول على كمية كافية من هذه المادة الأساسية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ الألياف تُبطئ سرعة عبور الطعام من المعدة إلى بقية الجهاز الهضمي، ما قد يساعد على إدارة الوزن وردع المشكلات الهضمية، إستناداً إلى «Academy of Nutrition and Dietetics».
ولمساعدتكم على تعزيز جرعة الألياف التي تستهلكونها يومياً، إطّلعوا على نصائح إختصاصية التغذية سينتيا ساس، من لوس أنجلوس:
مزج اللحم مع الفطر
يمكنكم جعل الوصفات الحيوانية أقل احتواءً على اللحوم وأكثر مغذية. عند تحضير فطيرة البرغر أو كُرات اللحم في المنزل، إستبدلوا نصف اللحوم بالفطر المفروم النيء أو المطبوخ، وتأكدوا من أنكم لن تلاحظوا الفارق بفضل تركيبته الشبيهة باللحم.
من خلال هذه الطريقة ستتمكنون من الحصول على ألياف إضافية بدلاً من 0 غ الموجودة في اللحوم، جنباً إلى الفيتامين D ومضادات الأكسدة. إنّ كوباً من الفطر النيء المفروم يؤمّن 1 غ من الألياف، في حين أنّ كوباً من فطر «Portabella» المقطّع والمشويّ يحتوي على نحو 3 غ من الألياف.
إستخدام دقيق القمح الكامل
ضعوا كوباً من طحين القمح الكامل بدلاً من كوب الطحين المُعدّ لجميع الاسخدامات في المأكولات المخبوزة والوصفات الأخرى التي تحتاج إلى الدقيق. من خلال هذه الطريقة ستحصلون على نحو 4 أضعاف الألياف المتوافرة في طحين القمح الكامل مقارنةً بنظيره الأبيض الصالح لكل الاستعمالات، بما أنّ ربع كوب منه يزوّد الجسم بـ3 غ. فضلاً عن أنكم ستستمدون فوائد الحبوب الكاملة، بما فيها المزيد من الحديد والبروتينات.
إضافة الفاصولياء إلى الـ«Smoothies»
قد يبدو الأمر غريباً، ولكنّ الفاصولياء البيضاء تُعتبر بمثابة إضافة مُذهلة إلى مشروباتكم. فضلاً عن أنّ نصف كوب من هذه البقوليات المطبوخة يؤمّن 6 غ من الألياف.
يُنصح بخلط نصف كوب من الفاصولياء البيضاء الخالية من الملح لتعزيز جرعة الألياف المستهلكة بشكل ملحوظ، جنباً إلى البروتينات النباتية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن. هذا النوع من الفاصولياء لا يملك نكهة قويّة، وبالتالي فهو يلائم تماماً الفاكهة والبهارات كالزنجبيل.
إختيار الأرزّ الأفضل
الأرزّ الأبيض المحضّر يقدّم أقلّ من 1 غ من الألياف في الكوب الكامل. لحسن الحظ، هناك خيارات أخرى تقدّم المزيد من الألياف والنكهة، مثل أرزّ القرنبيط الذي يُطبخ سريعاً ويزوّد الجسم بنحو 2,5 غ من الألياف في كل كوب. أمّا في حال الإصرار على تناول الأرزّ التقليدي، فيُستحسن اختيار النوع الأسمر أو الأحمر أو الأسود بما أنّ كل واحد يحتوي على ألياف أكثر مُقارنة بنظيره الأبيض.
خَبز الطعام بـ«زبدة» صحّية
يجب عدم الإكتفاء بوضع الأفوكا في السَلطات أو طحنه لمَرغه على التوست، إنما يجب اعتباره أيضاً بديلاً للزبدة أثناء خَبز المأكولات.
لقد وصفه العلماء بـ«الزبدة الطبيعية»، وأوصوا بوضع نصف ملعقة كبيرة منه بدلاً من كل ملعقة كبيرة من الزبدة العادية. إنّ اتّباع هذه الاستراتيجية سيقلّص السعرات الحرارية، ويؤمّن تركيبة مُرضية، ويعزّز مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. ناهيك عن أنكم ستحصلون على مزيد من الألياف بما أنّ الزبدة تخلو تماماً منها. في الواقع، كل نصف كوب من الأفوكا المهروس يحتوي على نحو 8 غ من الألياف.
عدم إزالة القشرة
لا تتخلّصوا من قشور البطاطا بعد اليوم، بما أنها مليئة بالبوتاسيوم والفيتامين C ونحو نصف محتوى الألياف في البطاطا. إنّ ثمرة كبيرة من البطاطا بقشرتها تزوّد الجسم بـ7 غ من الألياف تقريباً.
وضع الورقيات في كل الوجبات
لا شكّ في أنّ الورقيات الخضراء مهمّة جداً في السَلطات أو عند طبخها سريعاً مع الزيت والبهارت، لكن توجد طرق أخرى مُبتكرة للتلذّذ بها وفي المقابل استمداد المزيد من الألياف. يمكن مثلاً بدء اليوم بتحضير «Smoothie» مؤلّف من حفنة كبيرة من الورقيات الخضراء جنباً إلى الفاكهة، ومسحوق البروتين النباتي، وزبدة اللوز، وزنجبيل طازج.
كذلك يمكن وضع كمية جيّدة من الورقيات الخضراء على أي طبق واعتبارها بمثابة «سرير» لأيّ طعام يتم استهلاكه، بدءاً من الخضار المطبوخة وصولاً إلى الفاصولياء، أو ثمار البحر، أو الحبوب الكاملة.
من خلال هذه الطريقة يمكنكم الحصول على قليل من الورقيات مع كل قضمة طعام. إنّ كوباً من الـ»Kale» الطازج يحتوي على نحو 1 غ من الألياف، في حين أنّ كوباً من الـ»Kale» المطبوخ يؤمّن 5 غ من الألياف تقريباً.
التمسّك بالمكسرات
إحرصوا على أن تتوافر هذه الحبوب المقرمشة بانتظام في المنزل، وأن تكون مرئية كي تتذكروا بإضافتها تقريباً إلى كل الوجبات التي تستهلكونها. يمكن مَزج ربع كوب من المكسرات مع كوب من الفاكهة للحصول على سناك يومي، مثل العنب مع الفستق حلبي (3 غ من الألياف لكل أونصة)، أو ثمرة من الدراق مع الجوز (3 غ لكل أونصة).
إستعمال بذور الشيا بدلاً من البيض
هذه البذور تتحوّل إلى مادة هلامية عند وضعها في السوائل، لتُلائم بذلك الـ»Puddings» والمشروبات التي تحتاج إلى تركيبة معيّنة لتصبح أكثر سماكة. فضلاً عن أنها تُشكّل وسيلة نباتية بدلاً من البيض في الخَبز.
ما عليكم سِوى مزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من المياه، ثمّ تركها مدة 15 دقيقة للسماح لها بالتحوّل إلى الهلام، وبالتالي استخدامها بدلاً من بيضة كبيرة عند خَبز الطعام. فضلاً عن أنّ هذه البذور مليئة بالألياف، بحيث انها تؤمّن 10 غ في كل أونصة، جنباً إلى الكالسيوم، والماغنيزيوم، والحديد.
يُذكر أخيراً أنه ومع رفع جرعة الألياف في الغذاء اليومي، لا بدّ من الحرص على شرب كمية قليلة إضافية من المياه للتأكد من أنّ كل شيء يتحرّك بشكل صحيح في الجهاز الهضمي.