عندما تريدون التخلّص من بضعة كيلوغرامات، فإنكم قد تركّزون على النتائج السريعة. وعلى رغم أنّ حميات كثيرة قد تساعدكم على خفض مقاس سروالكم بسرعة فائقة، لكن عليكم التساؤل ما إذا كانت الخطة الغذائية نفسها تساهم في الحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل؟
الحقيقة هي أنّ الحفاظ على الوزن قد يكون حتى أصعب من خسارته. ولسوء الحظ، فإنّ استرجاع الكيلوغرامات المفقودة قد يملك انعكاسات سلبية على الصحّة، إستناداً إلى دراسة صدرت مطلع تشرين الأول 2019 في «Journal of the American Heart Association».
فقد وجد الباحثون أنّ كل المنافع المرتبطة بخسارة الوزن الصحّية، بما فيها تحسّن مستويات الكولسترول الجيّد (HDL) وضغط الدم ومحيط الخصر، اتّخذت اتجاهاً مُعاكساً عند معاودة الكيلوغرامات مجدداً.
لذا، وعند اختيار خطة غذائية لخسارة الوزن، يجب البحث عن تلك التي تضمن نجاحاً طويل الأمد، وفي المقابل الابتعاد عن الحميات الأربع التالية، استناداً إلى اختصاصية التغذية ميشال وينبرغ، من نيويورك:
الحميات المتطرّفة
إنّ الحميات القاسية التي تؤدي إلى خسارة وزن سريعة قد تبدو مُغرية، ولكنها غير صحّية أو مُستدامة، ولا تساهم في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. يرجع السبب إلى أنها تنطوي غالباً على استهلاك فقط 500 كالوري طوال اليوم. ورغم أنكم ستتمكنون من خسارة الوزن، ومُعظمه من وزن المياه، إلّا أنّ الجسم سيتحوّل إلى صيغة الجوع حفاظاً على الطاقة.
وبذلك فإنّ الأيض يَبطُؤ والجسم قد يفرز مزيداً من هورمون التوتر «كورتيزول» الذي يسبب الالتهاب، ما يجعل محاولات خسارة الوزن المستقبلية أكثر صعوبة.
ومن جهة أخرى، فإنّ الحميات المتطرّفة قد تنتج نقصاً في المغذيات وخسارة العضلات، ما يعطّل عملية الأيض وقد يؤدي إلى اضطرابات في سلوكيات الأكل. إذا كان الغذاء الذي تتّبعونه يحدّ من السعرات الحرارية، أي أقل من نحو 1200 كالوري في اليوم، و/أو يَعِد بتحقيق نتائج سريعة، أي أكثر من 0,5 إلى 1 كلغ أسبوعياً، فإنه يُصنّف كحمية قاسية.
الخالية من مجموعة غذائية كاملة
في حال الامتناع عن مجموعة كاملة من الطعام مثل الكربوهيدرات، فإنكم قد تخسرون بعض الوزن على المدى القصير، ولكنكم لا تخدمون أنفسكم في قسم الصحة على المدى الطويل لأنكم تخاطرون بفقدان العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاج إليها الجسم. على سبيل المثال، إنّ حذف الدهون قد يهدّد بنقص الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، في حين أنّ الامتناع عن الكربوهيدرات من المصادر مثل الحبوب الكاملة، والخضار، والبقوليات، والفاكهة يحرم الجسم من الألياف، ومضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية، والفيتامينات، والمعادن.
فضلاً عن أنّ المبالغة في مجموعة غذائية أخرى قد يكون مؤذياً أيضاً. إنّ الأشخاص الذين يتّبعون حمية «Keto» يستهلكون جرعة أعلى من الدهون المشبعة واللحوم المصنّعة التي رُبطت كثرتها ببعض أنواع السرطان، وضعف صحّة الجهاز الهضمي، وارتفاع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ إزالة فئة غذائية كاملة هو أمر غير واقعي أو مُستدام مع الوقت.
وعند استبعاد الخبز نهائياً تنفذ قوّة الإرادة، وعند إعادة إدخال الطعام الممنوع إلى الحمية يميل الشخص إلى اكتساب الوزن مجدداً، وغالباً ما يكون أكثر من الذي خسره. أمّا إذا كنتم تَشكون الحساسية الغذائية، أو عدم القدرة على هضم طعام معيّن، أو مشكلة صحّية مثل داء السيلياك، وهي الحالات التي تستدعي قيوداً غذائية محددة، فلا تحذفوا أي مجموعة طعام كاملة من أطباقكم اليومية.
التي تستبدل الوجبات
إنّ الحميات التي تعتمد على بدائل الوجبات تساهم في خسارة الوزن لأنها تقدّم خيارات للوجبات المُجزّأة مُسبقاً، والتي تساعد الأشخاص على خفض مجموع الكالوري المُستهلَك. إذا أردتم إصلاح البروتين سريعاً أو وجبة سريعة عندما تكونون في عجلة، فإنّ استبدال الطبق بمشروب أو لوح قد يكون فعّالاً كسناك أو مكمّل. غير أنّ استبدال معظم الوجبات بهذه الطريقة يكون مقيّداً بشكل مفرط، وغير واقعي على المدى الطويل.
ومع مرور الوقت، سيتمّ المَلل من تناول الأشياء ذاتها على الفطور والغداء والعشاء، وبالتالي، العودة إلى العادات الغذائية غير الصحّية. يرجع السبب إلى أنه عند اتّباع حمية تستبدل المأكولات الكاملة بالمنتجات المعلّبة والمجزّأة مُسبقاً، لا يتم أبداً تَعلّم أصول تحضير أطباق صحّية في المنزل.
بمعنى آخر، إذا أردتم الحفاظ على الوزن، عليكم التزام هذه الحمية المقيّدة مدى العمر، وهذا أمر مستحيل عند الأكل في المطعم مع الأصدقاء، أو السفر، أو الاستمتاع بمأكولاتكم المفضلة مجدداً.
التي لا تشجّع الحركة
إنّ أيّ استراتيجية مرتبطة بخسارة الوزن تكون مُستدامة وطويلة الأمد، يجب أن تعتمد على عادات أخرى صحّية، مثل الرياضة المنتظمة. يرجع السبب إلى أنه، وبهدف التحرّر من الكيلوغرامات الإضافية من الغذاء وحده، يجب استهلاك سعرات حرارية أقل وخفض الرقم تدريجاً مع الوقت عندما يَتكيّف الجسم.
وانّ الحفاظ على هذا الأمر يصبح أكثر صعوبة مع التقدّم في العمر، فبعد بلوغ 30 عاماً ينخفض الأيض قليلاً سنوياً، غير أنّ زيادة كتلة العضلات تشكّل وسيلة فعّالة لإبقائه سريعاً.
ويمكن محاربة هذه المشكلة من خلال إضافة تمارين القوّة إلى الروتين اليومي، وبالتالي بناء المزيد من العضلات الحارِقة للدهون من دون الحاجة إلى اعتماد مبدأ التجويع.