يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية في توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص مع تقدم العمر. تؤكد خطة الأكل الصحي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون؛ تشمل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات؛ وهي منخفضة في الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة.
ريجيم لكبار السن
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3
هذه الأحماض الدهنية مهمة للأشخاص من جميع الأعمار بما في ذلك كبار السن لأنها تساعد في منع الالتهابات التي يمكن أن تسبب السرطان، الروماتويد، التهاب المفاصل، وأمراض القلب.
كما ان الأحماض الدهنية تبطئ من تقدم تنكس البقعة الصفراء (AMD) – وهي حالة تؤدي إلى ضعف الرؤية، كما انها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتحافظ على حالة التأهب في المخ.
يمكن العثور على الأحماض الدهنية في الأسماك مثل السردين والتونة والماكريل والسلمون، بالإضافة إلى بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا والجوز.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم يساعد الجسم على بناء والحفاظ على صحة العظام، كما انه يعمل على خفض ضغط الدم. من هنا، فإن حاجة جسم كبار السن الماسة إلى الكالسيوم ضرورية للغاية، وإذا لم يحصلوا على ما يكفي من الكالسيوم، فسوف يبدأ بامتصاصه من العظام. هذا يجعل العظام هشة، أي قد يصاب كبير السن بما يعرف بترقق العظام.
تعدّ الأطعمة الغنية بالكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن، بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
توصي منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً بتناول 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً. أي ما معناه 4 أكواب من عصير البرتقال المدعم أو الحليب أو فول الصويا أو حليب اللوز.
الأطعمة الغنية بالألياف
مع التقدم في السن، يتباطأ النظام الهضمي، فتصبح جدران الجهاز الهضمي أثخن وتصبح التقلصات أبطأ وأقل مما قد يؤدي إلى الإمساك.
الأطعمة الغنية بالألياف تعزز الهضم السليم عن طريق نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي. من المعروف أيضاً أن هذه الأطعمة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف المكسرات وحبوب الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والخبز البني والفواكه والخضروات.
بعض النصائح
– من المهم أن يمارس كبار السن الرياضة الخفيفة، مثل المشي لمدة 30 دقيقة.
– كما ومن الضرروي عدم تخطي الوجبات، وتناول الفطور، الغذاء والعشاء بالإضافة إلى الوجبتين الخفيفتين.
– أمّا بالنسبة لشرب الماء، فمن المهم شرب 8 إلى 10 أكواب على الأقل في اليوم.