الصوم لا يعني إطلاقاً إهمال الأكل الصحّي وتجاهل مصادر أهمّ الفيتامينات والمعادن التي لا يمكن للجسم إتمام وظائفه على أكمل وجه من دونها. وخلال عام 2021، وفي ظلّ الانتشار الشديد لفيروس «كورونا» وظهوره بسلالات مختلفة وأكثر حدّة، لا بدّ من الحرص على الصوم بذكاءٍ تام تفادياً لأيّ خللٍ غذائي قد يؤثر سلباً في الجهاز المناعي، وهو بالتأكيد الأمر الذي لا يتمنّاه أحد. فكيف تتصرّفون تحديداً؟

أكدت اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي، لـ«الجمهورية»، أنه «ورغم العيش في زمن «كورونا» إلّا أنه يمكن الحفاظ على مناعة قويّة وتفادي أي نقصٍ غذائي أو مشكلة صحّية خلال الصوم عند الحرص على استهلاك الأطعمة الجيّدة، والامتناع عن الإفراط في السكّريات والموالح والمقالي والدهون والعصائر المعلّبة التي تُعتبر عدوّ المناعة».

وكما هو الحال في الأيام العادية، دعت أبو رجيلي إلى «الاستمرار في الحفاظ على نظامٍ غذائي متوازن يتضمّن الفطور والسناك، ثمّ الغداء والسناك، وأخيراً العشاء. غير أنّ الأمر الوحيد الذي سيتغيّر خلال هذه الفترة المباركة هو فقط التوقيت. فمع انتهاء الصوم عند الساعة 12 ظهراً، يجب البدء بوجبة الفطور يليها السناك، على أنّ يتمّ تأخير الغداء حتى الساعة 3:30 أو 4 عصراً، ومن ثمّ الاستمتاع بسناكٍ آخر ما بين الساعة 6 أو 7 مساءً، وصولاً أخيراً إلى العشاء عند الساعة 8:30. من خلال هذه الطريقة لا يتمّ حذف أي وجبة غذائية، الأمر الذي يُغني عن الشعور بجوع شديد يدفع غالباً إلى تناول مأكولات غنيّة بالسعرات الحرارية».

وبما أنه من الشائع الصوم عن أصنافٍ غذائية معيّنة، عرضت خبيرة التغذية في ما يلي أبرز المغذيات التي قد يتمّ الافتقار إليها في حال عدم اللجوء إلى بدائلها من المصادر الأخرى:

الصوم عن المصادر الحيوانية

مثل اللحوم، والدواجن، والسمك. في مثل هذه الحال، وخصوصاً إذا كان الشخص يشكو من فقر الدم، يجب الحرص على توفير الحديد من مصادره الأخرى النباتية، وتحديداً الورقيات الخضراء بمختلف أنواعها، والبقوليات كالعدس والفول والفاصولياء والحمّص والبازلاء. ولضمان أنّ الجسم يمتصّ هذا المعدن بنسبة عالية، لا بدّ من مَزجه مع المأكولات الغنيّة بالفيتامين C كتناول البازلاء مع سَلطة تحتوي على عصير الحامض أو العدس بالحامض…

ومن جهة أخرى، تشتهر اللحوم باحتوائها على بروتينات عالية الجودة والضرورية لوظائف الجسم ولاستمداد الطاقة. ولحسن الحظ، يمكن أيضاً إيجاد هذه المغذيات في مصادر أخرى نباتية مثل الكينوا، والبقوليات، مع الحرص على طبخها مع الأرزّ الأسمر لتأمين كافة الأحماض الأمينية الأساسية.

وعن منتجات الألبان والبيض

من المُحتمل جداً في مثل هذه الحال التعرّض لنقصٍ في الكالسيوم. لذلك يجب البحث عنه في مصادر أخرى مثل السردين، والسمسم، والخضار الورقية الخضراء، والبروكلي، والأطعمة المدعّمة به. أمّا الصوم عن البيض فيعزّز احتمال الافتقار إلى الفيتامين D المهمّ خصوصاً في زمن «كورونا»، بعدما وجدت الأبحاث العلمية أنّ نقصه يرتبط بضعف المناعة، غير أنه يمكن تعويضه من خلال التركيز على الفطر والأطعمة المدعّمة بالفيتامين D، مثل رقائق الفطور.

مغذيات أساسية

وبالإضافة إلى التركيز على هذه البدائل الصحّية، شدّدت خبيرة التغذية على «أهمّية الحصول على حصصٍ جيّدة من الخضار والفاكهة خلال الصوم لغناها بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تنعكس إيجاباً على الجهاز المناعي، خصوصاً الأنواع المليئة بالفيتامين C، مثل الحمضيات، والفريز، والكيوي، والفلفل، والبروكلي. كذلك يجب عدم تجاهل الفيتامين E المتوافر كثيراً في اللوز، والصويا، والأفوكا، والبندق. جنباً إلى السلينيوم المخبّأ في المأكولات البحرية والجوز والمكسّرات، والزنك الموجود في اللحوم، وثمار البحر، والقمح الكامل، والحبوب، والبقوليات».

وأنهَت أبو رجيلي حديثها قائلة: «يجب أن يتحلّى الشخص بكامل المسؤولية عند الصوم كي لا يتعرّض لأيّ خلل في التوازن الغذائي قادر على إضعاف مناعته ومنعها من مقاومة الأمراض عموماً وفيروس «كورونا» خصوصاً. ولبلوغ ذلك، لا بدّ من التصرّف بذكاء، من خلال التنويع بين الخضار، والفاكهة، والبقوليات، والحبوب الكاملة».