ممّا لا شكّ فيه هو أنه من المهم تناول ما يكفي من البروتين كل يوم لتلبية احتياجات الجسم. يساعد البروتين الجسم في الحفاظ على توازن السوائل بشكل صحيح، كما ويساعد على بناء وإصلاح الأنسجة، ونقل المواد الغذائية. ولكن ما هي الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمكم من البروتين؟

كمية البروتين اليومية
عند تحديد احتياجاتكم من البروتين، يمكنكم إما تحديد نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية أو يمكنكم تحديد عدد معين من غرامات البروتين للاستهلاك يومياً.

نسبة السعرات الحرارية اليومية
تقترح الإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأميركية أن الرجال والنساء البالغين يستهلكون ما بين 10 و35 % من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. للحصول على الكمية المناسبة لجسمكم من البروتين، ستحتاجون إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكونها كل يوم. للحفاظ على وزن صحي، يجب أن تستهلكوا تقريباً نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقونها يومياً.

بمجرد أن تعرفوا عدد السعرات الحرارية التي تستهلكونها، ما عليكم سوى ضرب هذا العدد بنسبة 10% و35% للحصول على كمية البروتين لجسمكم.

على سبيل المثال، يحتاج الرجل الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يومياً إلى استهلاك 200 إلى 700 سعرة حرارية يومياً من البروتين.

عدد غرامات البروتين في اليوم الواحد
كبديل لنظام النسب المئوية، يمكنكم تحديد عدد معين من غرامات البروتين يومياً. من هنا، فإن كل غرام من البروتين يحتوي على أربعة سعرات حرارية. ببساطة قسّموا كلّ سعرتين حرارية على أربعة.

يجب على الرجل الذي يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً استهلاك 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين أو 50 إلى 175 غرام من البروتين.

بعض النصائح
في حين أن الطبيب أو اختصاصي التغذية سيكون الأنسب لتحديد النسبة المثالية للبروتين، هناك بعض الإرشادات العامة التي يجب الاطلاع عليها:

– يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من البروتين أكثر من البالغين.

– تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مزيد من البروتين من النساء غير الحوامل.

– يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر من البالغين في منتصف العمر.

– يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى إلى تقليل تناول البروتين (إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية أو أقل).