سواء أكنت تنوي زيادة عدد خطواتك اليومية أم كنت حريصاً على رفع بعض الأوزان، فقد ترغب في التفكير بإضافة بعض تمارين التمدد إلى يومك أيضاً.

إذ كشف بحث جديد أن تمارين التمدد قد تكون أكثر فاعلية من المشي السريع في خفض ضغط الدم للأشخاص المصابين بضغط الدم المرتفع، حسبما نشرت دورية Journal of Physical Activity and Health الطبية.

وقال أخصائي الحركة والميكانيكا الحيوية البشرية فيل تشيليبيك في جامعة ساسكاتشوان كندا: “يعتقد الجميع أن تمارين الإطالة أو التمدد تتعلق فقط بشد العضلات، لكن عندما تقوم بشد عضلاتك، فإنك تقوم أيضاً بشد جميع الأوعية الدموية التي تغذي العضلات، وضمن ذلك جميع الشرايين”.

يقلل هذا الأمر من تصلب الشرايين، ما يعني تضاؤل مقاومة تدفق الدم، وبالتالي انخفاض ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي هي السبب الأول للوفاة على مستوى العالم، ويُسمى “القاتل الصامت”.

ما هو ضغط الدم؟
ويعرَّف ضغط الدم بأنّه قوة الدم التي تضغط على جدران الشرايين، ففي كل مرة ينبض فيها القلب يضخّ الدم إلى الشرايين. عندما ينبض القلب يرتفع الضغط ليضخَّ الدم ويسمى الضغط الانقباضي، بينما عندما يكون القلب في حالة استرخاء بين النبضات، ينخفض ضغط الدم ويسمّى الضغط الانبساطي.

على الرغم من أن الأمر قد يكون صعباً، فإن هناك الكثير من الأشياء التي يمكن للأشخاص القيام بها لخفض ضغط الدم، مثل تقليل تناول الملح أو شرب كميات أقل من الكحول، أو قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء.

كما أظهرت دراسات سابقة على الحيوانات والبشر، كيف يمكن للتمدد أن يحسن تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة، بحسب ما نشرته دورية Internayional Heart Journal.

ووجدت إحدى التجارب أيضاً، أن التمدد كان وسيلة فعالة للنساء (مع ضغط دم طبيعي) لخفض ضغط الدم أثناء الحمل، أكثر من المشي.

المشي بمقارنة بتمارين التمدد
في هذه التجربة العلمية، تم تقسيم مرضى ضغط الدم المرتفع إلى مجموعتين، الأولى اعتمدت المشي والثانية اعتمدت تمارين التمدد والإطالة.

أكمل ما يقرب من 40 رجلاً وامرأة، بمتوسط عمر 61 عاماً، التجربة دون علم منهم عن سبب إجرائها.

لكنهم أكملوا جميعاً التدريبات المخصصة لهم، إما التمدد وإما المشي لمدة 30 دقيقة، على مدى 5 أيام في الأسبوع.

قاس الباحثون ضغط دم المشاركين قبل وبعد التجربة، وذلك أثناء جلوسهم أو استلقائهم وعلى مدى 24 ساعة متواصلة من خلال جهاز متخصص.

وبعد مرور 8 أسابيع، تبين انخفاض ضغط الدم لدى المجموعة التي اعتمدت تمارين التمدد والإطالة، ولكن ليس جميع المشاركين، وهو ما يعني تنوع أنواع التمارين التي يمكن أن تساعد مرضى الضغط المرتفع.

أما المشاركون في المجموعة التي اعتمدت المشي، فتمكنوا من تقليل محيط الخصر لديهم أكثر من المجموعة الأخرى، مما يدل على أنه لا يزال من الجيد دفع دقات القلب بالتمارين الهوائية، مثل المشي.

وقد تشكل تمارين التمدد بديلاً آمناً وصحياً عن المشي في الأيام التي تشهد برداً قاسياً أو مطراً أو حتى حراً شديداً.

علاجات ضغط الدم المرتفع غير الأدوية
يحتاج مريض ضغط الدم المرتفع الأدوية لخفض ضغطه، كما يحتاج تغيير نمط حياته الصحي كي يتمكن من التغلب على ارتفاع ضغط الدم.

ونستعرض هنا بعض طرق السيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون استخدام أدوية:

1- إنقاص الوزن

يرتبط ارتفاع ضغط الدم ارتباطاً وثيقاً بالوزن الزائد في الجسم، فزيادة الوزن تُسبب اضطراب التنفس، مما يؤدي لرفع الضغط، ويتبع انخفاض الوزن عادة انخفاض في ضغط الدم.

2- تقليل الصوديوم في الطعام

تتراوح كمية ملح الطعام التي يتناولها الفرد يومياً بين 9 و12 غراماً، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الملح إلى أقل من 5 غرامات يومياً، للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

3- الامتناع عن تناول الكافيين والتدخين

يمكن لكلّ سيجارة تدخنها أن ترفع ضغط دمك عدة دقائق، مما يؤثر على ضغط الدم باستمرار، والإقلاع عن التدخين من شأنه التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

عند تناول الكافيين بصورة نادرة، يظهر تأثيره بشكل كبير على ارتفاع ضغط الدم ويحدث ارتفاع ضغط الدم المفاجئ، ولكنَّ المعتادين على تناول الكافيين قد لا يتأثر ضغط دمهم أو يتأثر قليلاً. ولكن على المدى الطويل قد يتسبب الكافيين في ارتفاع مستوى ضغط الدم.

4- ممارسة التمارين الرياضية

يوصي الأطباء بأن يشارك مرضى ارتفاع ضغط الدم في 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة يومياً. يمكن أن يشمل ذلك، المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة 5 أيام في الأسبوع.

5- الحد من التوتر

تجنُّب الإجهاد، أو وضع استراتيجيات لإدارة الإجهاد الذي لا مفر منه يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.

6- الإكثار من الخضار والفواكهة

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو المعرضون لخطر ارتفاعه، بتناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والإكثار من تناول الخضار والفواكهة، وتناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 مرتين أسبوعياً.

7- تناول الشوكولا الداكنة والكاكاو

ذلك لأن الشوكولا الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويدات، وهي مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتخفيض ضغط الدم.