الألياف الغذائية مهمة للغاية، تمرّ عبر المعدة وتنتهي في القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضاً على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومكافحة الإمساك. لحسن الحظ، فإن زيادة تناولكم للألياف أمر سهل نسبي، ما عليكم سوى دمج الأطعمة في نظامكم الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف لكل وزن.
أين توجد الالياف الغذائية
تصنف الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان، التي تذوب في الماء أو غير قابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء.
الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليشكل مادة تشبه الهلام، وهذا ما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. يمكنكم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيلليوم وبذور القطونة.
الألياف غير القابلة للذوبان: يعزز هذا النوع من الألياف حركة الأطعمة عبر جهازكم الهضمي ويزيد حجم البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيداً لأولئك الذين يعانون من الإمساك. يعدّ دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
تختلف كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الأطعمة النباتية المختلفة. للحصول على أكبر فائدة صحية، تناولوا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.
فوائد الالياف الغذائية
حركة الأمعاء المنتظمة
تنشط الألياف الغذائية حركة الأمعاء، مما يمنع بالتالي الإمساك
صحة الأمعاء
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالألياف على البروبيوتيك، الذي يعزز “البكتيريا الجيدة” في أمعائكم. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف هو أحد أفضل الطرق لتحسين صحة الأمعاء.
صحة القلب
الألياف مهمة أيضاً في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، فهي تمنع تراكم الدهون في أنحاء الجسم ذلك لأنها تملىء المعدة وتمنعكم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
وزن صحي
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضاً في الحفاظ على وزن صحي. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تجعلكم تشعرون بالشبع لفترة أطول، دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية فارغة.
مستويات السكر في الدم
الألياف تبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص الجلوكوز. هذا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.