إذا كنتم لا تحصلون بانتظام على 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضار يومياً، و3 حصص من الخضار وحصّتين من الفاكهة، وإذا كنتم أيضاً لا تنوّعون في الألوان والأشكال، فأنتم بذلك لا تستهلكون ما يكفيكم من هذه المنتجات الطبيعية وتُعرّضون أجسامكم لمجموعة مشكلات صحّية.
إستناداً إلى المراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإنّ 1 فقط من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة يحصل على كمية كافية من الخضار والفاكهة. ونتيجة ذلك، تحدث انعكاسات سلبية كثيرة في الجسم، أبرزها ما كشفته إختصاصية التغذية، سارة بفلوغرادت، من ولاية إلينوي الأميركية:
زيادة الوزن
عدم تناول كمية جيّدة من الفاكهة والخضار قد يكون سبب عجزكم عن خسارة الوزن أو زيادته على مرّ السنين. فعند استهلاك المزيد من هذه المأكولات، تصغر المساحة للأطعمة الأخرى التي قد تكون غير صحّية مثل رقائق البطاطا بعد الغداء أو البراونيز في ساعات الليل المتأخّرة. كذلك فإنّ الفاكهة والخضار مليئة بالألياف والمياه ومنخفضة السعرات الحرارية، ما يعني أنها تضمن الشبع بِلا كالوريهات كثيرة. رُبط توفير الكمية الموصى بها يومياً من الخضار والفاكهة بخفض احتمال معاناة زيادة الوزن، كما أنّ تعزيز هذه الحصص في الحمية له علاقة بخسارة الوزن، وفق بحث صدر عام 2018 في «Nutrients».
إختلال الأمعاء
إنّ ارتفاع عدد البكتيريا ونوعها في الأمعاء أساسي للحفاظ على جهاز مناعي صحّي. ويبدو أنّ الألياف، التي هي عبارة عن كربوهيدرات متوافرة في الأطعمة النباتية كالفاكهة والخضار، تساعد على تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الجيّدة. أمّا عدم إدخال هذه الأطعمة إلى الغذاء فيعني أنّ الأمعاء ليست صحّية بما يكفي، الأمر الذي قد يجعلكم أكثر عرضة للأمراض، بحسب «Harvard T. H. Chan School of Public Health».
تحفيز النوع الثاني من السكّري
وجدت دراسة أخيرة نُشِرت في تموز 2020 في «BMJ» أنّ الأشخاص الذين يملكون أعلى مستويات من الفيتامين C لديهم أدنى خطر لمعاناة النوع الثاني من السكّري. وفي حين أنّ هذا لا يعني السبب والنتيجة، ولكنّ الرابط واضح بما فيه الكفاية لعدم التردّد في تناول الليمون أو مصادر الفيتامين C الأخرى. الفاكهة والخضار غنيّة بالفيتامين C، وبالتالي إنها تشكّل الحلّ الآمن والفعّال لاستمداد المزيد من هذا العنصر الغذائي. ومن ناحية ثانية، فإنّ التركيز على الفاكهة والخضار يساعد على التحكم في الوزن، الأمر الذي بدوره يساهم في الوقاية من النوع الثاني من السكّري. ناهيك عن أنّ هذه المأكولات مليئة بالألياف التي تساعد على تنظيم معدل السكّر في الدم. كذلك فإنّ تناول مصادر الفيتامين C، كالخضار والفاكهة، يُجنّب مأكولات أخرى تحتوي على الكثير من السكّريات المضافة، والتي ليست جيّدة للسكّر في الدم.
تهديد القلب
توصّل بحث صدر عام 2018 في «International Journal of Molecular Sciences» إلى أنّ الغذاء المليء بالمأكولات النباتية، مثل الفاكهة والخضار، مرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب. تحتوي هذه الأطعمة على مغذيات «Phytochemicals» التي تساهم في خفض الالتهاب في الجسم. وفي المقابل، فإنّ الغذاء المليء بالصوديوم، والأطعمة المصنّعة، والسكّريات المضافة يرفع الالتهاب في الجسم. إنّ الفاكهة والخضار تساعد على عكس هذا الالتهاب المُزمن، وبالتالي رُبطت بتعزيز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. لا بل أكثر من ذلك، تبيّن أنّ الحميات المعتمدة على النباتات مع الحدّ من الأطعمة الحيوانية تخفّض معدل ضغط الدم، إستناداً إلى دراسة نُشرت في أيلول 2020 في «Journal of Hypertension»، والذي يُحفّز أمراض القلب.
إفساد البشرة
إنّ تحسين الجلد قد يكون سهلاً مثل إضافة المزيد من الخضار والفاكهة إلى غذائكم اليومي. ولقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2018 في «Nutrients» أنّ النساء اللواتي اتّبعن الحمية الغربية، والتي تتضمّن حتماً كميات متدنّية من الفاكهة والخضار، ارتفع لديهنّ خطر الإصابة بالتهاب الجلد الدهني، الذي يسبّب بقعاً حمراء ومتقشّرة على الجلد، بنسبة 47 في المئة. في حين تبيّن أنّ زيادة كمية الفاكهة المستهلكة رُبطت بتقليص الخطر بنسبة 25 في المئة. ومن المعلوم أنّ الفيتامين C مضاد قويّ للأكسدة ومهمّ جداً لتشكيل الكولاجين في الجلد. وانّ استهلاك جرعة كافية منه قد يساعد على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية المُدمّرة. هذا الأمر ضروريّ خصوصاً مع التقدم في العمر، حيث يتسبّب ذلك بانخفاض طبيعي للفيتامين في الجلد. وبالإضافة إلى ذلك، يشارك الفيتامين A والمياه في إبقاء البشرة شابّة، بحسب مُراجعة صدرت في آذار 2020 في «Nutrients». ولحسن الحظ، توجد خضار وفاكهة كثيرة تحتوي على الفيتامينين في آن، مثل الفلفل الحلو، والبطيخ الأحمر، والشمّام، والليمون، والـ«Kale».