رغم خلودكم إلى الفراش في وقت مناسب قبل ليلة، لكن عندما يرنّ المنبّه فإنكم لا تكفون عن الضغط على الـ«Snooze». وعادةً فإنكم لا تشعرون بالترنّح بعد حصولكم على راحة كافية طوال الليل، فما الذي يُصيبكم؟
إذا حصلتم على 8 ساعات من النوم ولكنكم عجزتم عن التخلّص من النعاس في اليوم التالي، يُرجّح أن يكون هناك سبب واضح وبسيط يُقابله حلٌّ مُجدٍ.
مدير «Columbia University’s Sleep Disorders Center» وأستاذ علم الأعصاب، كارل بايزل، عرض أخيراً أكثر الأسباب شيوعاً وراء شعوركم بالتعب بعد ليلة نوم كاملة، جنباً إلى نصائح للمساعدة على النوم أفضل:
المبالغة في الرياضة
في معظم الحالات، فإنّ حصّة الرياضة خلال اليوم ستساعد على النوم جيداً ليلاً. لكن في حال القيام بالنشاط قبل موعد الخلود إلى الفراش بقليل، قد تجدون صعوبة أكبر في الاستسلام للنوم. يرجع السبب إلى أنّ الجسم يكون متحمّساً جداً نتيجة الأدرينالين وقد يحتاج مزيداً من الوقت للهدوء. ولحسن الحظّ، فإنّ الحلّ هنا بسيط ويتطلب ممارسة الرياضة في وقت مُبكر من اليوم.
لكن في حال القيام بالنشاط صباحاً واستمرار النوم بصعوبة مساءً، فمن المحتمل أن تكون المبالغة في الحركة هي المسؤولة. عند ممارسة الرياضة بكثرة أو بشدّة، يتمّ تشكيل ضغط على الجسم، وبالتالي خروج الأمور عن طبيعتها.
إستناداً إلى مراجعة صدرت عام 2013 في «Journal of Novel Physiotherapies»، ترتبط المبالغة في التدريب بمشكلات في الغدد الكظرية واختلالات هورمونية تسبّب التعب. في حال الإفراط في الحركة، يُنصح بالاستراحة من النادي ليوم أو اثنين ومنح الجسم الوقت الكافي للراحة والانتعاش. وفي المقابل الاندماج بتمارين خفيفة ومُنعشة مثل المشي أو اليوغا.
محاربة الجرثومة
في حال النوم 8 ساعات واستمرار التعب، من المحتمل أنكم تتعرّضون للمرض. عند محاربة جرثومة معيّنة، يحتاج الجهاز المناعي إلى كل الطاقة لدرء الكائنات التي تجتاحه.
وبالإضافة إلى الإرهاق، ستواجهون غالباً أعراضاً أخرى، مثل السعال، في المراحل المُبكرة للإصابة بنزلات البرد. إذا كنتم تشكّون في تعرّضكم لعدوى معيّنة وبدأتم بتناول العقاقير التي لا تحتاج لوصفة طبية، فإنها بدورها قد تسبّب لكم النعاس.
في حال شعوركم فعلاً بالسوء، خذوا قيلولة، وعندما تستيقظون، تجنّبوا أيَّ نشاط حاد. كذلك إحرصوا على ترطيب أجسامكم بانتظام وتغذيتها بالمأكولات الكاملة الصحّية.
إحتساء هذه المشروبات
أحياناً، ما يتم بلعه في وقت سابق من اليوم قد يؤثر في النوم، والكحول هي الجاني الرئيس! فقد تعتقدون أنها تساعدكم على النوم، لكنّ هذا الأخير لا يكون فعّالاً بما فيه الكفاية. أظهرت دراسة صدرت عام 2013 في «Alcoholism: Clinical and Experimental Research» أنّ احتساء الكحول قد يعرقل جودة النوم ويمنع الوظائف الترميمية للنوم. ناهيك عن أنّ استهلاك الكحول قبل 4 ساعات من موعد الخلود إلى الفراش يسبّب نوماً مجزّءاً أكثر، وفق دراسة صدرت آب 2019 في مجلة «Sleep».
أمّا المُذنب الثاني فقد يكون الكافيين. إحتساء القهوة يساعد على إبقائكم يقظين خلال اليوم، لكنه قد يعوق أيضاً النوم ليلاً. يرجع السبب إلى أنّ الكافيين يبقى في الجسم لساعات عقب شرب فنجان القهوة، ما قد يسبّب مشكلات في الاستسلام للنوم والاستمرار فيه، بحسب «National Sleep Foundation».
المطلوب خفض كمية الكحول والكافيين المستهلكة وعدد مرات اللجوء إليها، خصوصاً خلال الساعات التي تسبق النوم.
الإفراط في النوم
هل كنتم تعلمون أنّ كثرة النوم قد تسبّب أيضاً التعب؟ في الواقع، أيّ اختلاف يُصيب عادات النوم المنتظمة قد يعوق إيقاعات ساعة الجسم الداخلية ويدمّر الطاقة تدريجاً، إستناداً إلى «Harvard Health Publishing». يجب الاستماع إلى الجسم لمعرفة عدد ساعات النوم الأمثل الملائمة لكم، ومن ثمّ الالتزام بها حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
التوتر
يُعتبر التوتر من الأسباب الشائعة التي تمنع النوم الجيّد. وفق دراسة استقصائية نُشرت عام 2017 في «Stress in America»، فإنّ ما يصل إلى 45 في المئة من الأميركيين اعترفوا أنهم يشكون من اضطراب النوم بسبب القلق.
كذلك تبيّن أنّ التوتر الناتج من العمل هو المسؤول الأكبر عن النعاس. وجد بحث صدر عام 2014 في مجلة «Sleep» أنّ العمل كان السبب الرئيس وراء عدم شعور الأشخاص براحة كافية. يُنصح بالتمسّك بتقنيات مثل التأمل والاسترخاء للمساعدة على التخلص من التوتر قبل الخلود إلى الفراش.
الاستيقاظ كثيراً
سواءٌ كان الإزعاج ناتجاً من الجيران أو الشريك، فإنّ مجموعة كاملة من الأشياء قد تنتزع منكم النوم الجيد. إذا بقيتم في السرير 8 ساعات وكنتم تتقلّبون كثيراً، حتى من دون علمكم بذلك، فإنكم قد تشعرون وكأنكم لم تناموا إطلاقاً.
في الواقع، النوم المتقطع قد يكون سيّئاً للجسم تماماً مثل عدم النوم إطلاقاً. وجدت دراسة نُشرت عام 2014 في «Sleep Medicine» أنّ ليلة كاملة من النوم المتقطع تؤدي إلى ما لا يزيد عن 4 ساعات من النوم. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ الاستيقاظ بشكل متكرر قد يؤدي إلى تقصير فترة الانتباه وتحفيز سوء المزاج في اليوم التالي. غير أنّ وضع سدادات الأذن وقناع مخصّص للعينين أثناء النوم قد يساعد على حجب الضوء والضجيج، وبالتالي منع إعاقة النوم.
أمّا في حال لم تكن الأسباب المذكورة مسؤولة عن استمرار النعاس عقب النوم الطويل، فقد أوضح الدكتور بايزل أنّ ذلك قد يرجع إلى انقطاع التنفس أثناء النوم.
هذا الأخير يحدث عندما يبدأ تنفس الشخص ومن ثمّ يتوقف خلال النوم. تشمل أعراضه النعاس أثناء النهار، والأرق، وشخير قويّ. يجب التحدث إلى الطبيب أو خبير النوم في حال معاناة أيّ علامات انقطاع التنفس أثناء النوم.