إذا كنتم تفكرون في اتّباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، فإنكم بالتأكيد تعلمون أنّ عليكم الابتعاد من الخبز، والمعكرونة، والبطاطا. لكنّ هناك أصنافاً أخرى عليكم أيضاً الحذر منها. ما هي؟
في الواقع، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. الأنواع البسيطة أو المكرّرة، كالخبز الأبيض أو الكوكيز، قد خضعت للمعالجة التي تجرّدها من مغذياتها المفيدة، بما فيها الألياف التي تساعد على إبطاء الهضم وتُبقي مستويات السكر في الدم ثابتة. أمّا الكربوهيدرات غير المكرّرة أو المعقّدة فتبقى مغذياتها على حالها. إنها تعزّز الشبع لمدة أطول، وتضمن خسارة الوزن، وتخفّض خطر الكولسترول العالي والسكري.
لكن ما يجهله العديد من الأشخاص أنه حتى إذا كانت الأنواع المعقّدة صحّية أكثر من تلك البسيطة، فهي تبقى كربوهيدرات. فإذا كنتم تريدون التقيّد بغذاء قليل الكربوهيدرات، عليكم الاستمرار في الانتباه للكمية المستهلكة.
في ما يلي مأكولات ستُفاجئكم بمحتواها العالي بالكربوهيدرات، والذي يتخطى الكمية الموجودة في شريحة من خبز القمح الكامل، أي نحو 14 غ:
الفاكهة المجفّفة
يُخطئ كثيراً مَن يعتقد أنّ المشمش أو التين المجفّفين يحتويان الجرعة ذاتها من الكربوهيدرات الموجودة في أشكالهما الطازجة. بما أنّ السكر فيهما يكون مركّزاً كثيراً، فإنّ حصّة من الفاكهة المجففة تزوّد الجسم بكمية أعلى بكثير من تلك المتوافرة في الطازجة. ربع كوب من المشمش المجفف يتضمّن 20 غ من الكربوهيدرات، وربع كوب من التين المجفف يحتوي 24 غ من الكربوهيدرات، في حين أنّ الكمية ذاتها من الزبيب تحتوي 32 غ من هذه المغذيات.
البقوليات
يعتقد معظم الأشخاص أنّ البقوليات مصدر جيّد للبروتينات النباتية، لكنها أيضاً مليئة بالكربوهيدرات. تذكّروا ذلك جيداً في المرّة المقبلة التي تريدون فيها إضافة ملعقة من الفاصولياء السوداء أو الحمّص إلى السَلطة. نصف كوب من العدس المطبوخ أو الفاصولياء السوداء المطبوخة يحتوي 20 غ من الكربوهيدرات، ونصف كوب من الحمّص المطبوخ يملك 22 غ من هذه المواد.
اللبن
قد تفكرون في أنّ الأنواع المحلّاة أو المنكّهة هي وحدها الغنيّة بالكربوهيدرات، نسبةً إلى احتوائها السكر المُضاف. ولكن حتى اللبن العادي يندرج ضمن هذه اللائحة. يرجع السبب إلى أنه يحتوي سكر اللاكتوز الطبيعي الموجود في الحليب. كوب من اللبن العادي قليل الدسم يؤمّن 16 غ من الكربوهيدرات.
عصير الفاكهة
على غِرار الفاكهة المجففة، فإنّ العصير يحتوي تركيزات عالية من سكر الفاكهة. في حين أنّ النوع 100 في المئة قد يتضمّن بعض الفيتامينات والمعادن، إلّا أنه يملك نحو ضعف الكربوهيدرات الموجودة في الصودا. غير أنّ هذا الرقم يرتفع أكثر في العصائر المحلّاة. كوب واحد من عصير الليمون يزوّدكم بـ26 غ من الكربوهيدرات، وكوب من عصير التفاح يؤمّن 28 غ من الكربوهيدرات، في حين أنّ كوباً من عصير الكرانبيري يحتوي 31 غ من الكربوهيدرات. علماً أنّ كل هذه الأشكال هي غير مُحلّاة.
الكينوا
هذه البذور الملقّبة بالـ»Superfood» لا تعني أنها قليلة الكربوهيدرات. في الواقع، نصف كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي تقريباً الكمية ذاتها من الكربوهيدرات المتوافرة في نصف كوب من المعكرونة المطبوخة، والتي تبلغ 20 غ.
الموز
حصّة صغيرة من بعض الفاكهة قد تدخل في الحمية القليلة الكربوهيدرات، لكنّ ذلك لا ينطبق على الموز. ثمرة متوسطة الحجم من الموز تحتوي كربوهيدرات تعادل شريحتين من الخبز، أي 27 غ.
الخبز الخالي من الغلوتين
الطعام الذي يخلو من هذه المادة لا يعني أنه يفتقر إلى الكربوهيدرات. العديد من هذا الخبز يكون مصنوعاً من نشا البطاطا المليء بالكربوهيدرات. إذا كنتم غير متأكدين من محتوى الكربوهيدرات في خبز معيّن، اطّلعوا جيداً على الملصق الغذائي. شريحة واحدة من الخبز الخالي من الغلوتين تتضمّن نحو 18 غ من الكربوهيدرات.
صلصة الباربيكيو
غالبية أنواعها مشبّعة بالمكوّنات السكرية كالعسل، والدبس، والسكر الأسمر، وحتى العصير. يعني ذلك أنها غنيّة بالكربوهيدرات. ربع كوب من صلصة الباربيكيو يحتوي 30 غ من هذه المواد.
تورتيلا القمح الكامل
يُعتقد أنه أخفّ من شريحة الخبز. لكن على صعيد الكربوهيدرات فإنهما لا يختلفان حتى وإن كان مصنوعاً من الأنواع المعقّدة. في الحقيقة، معظم التورتيلا يحتوي كربوهيدرات أكثر من تلك المتوافرة في شريحة من خبز القمح الكامل، تبلغ نحو 18 غ في القطعة الواحدة.
مسحوق البروتين
بغضّ النظر عن إسمه، فإنّ هذا المسحوق لا يحتوي البروتينات فقط. بروتين «Whey» الموجود في الحليب يتألّف أيضاً من الكربوهيدرات. وإذا كانت بودرة البروتين تتضمّن محلّيات مُضافة، فإنّ ذلك قد يرفع محتوى الكربوهيدرات أكثر. صحيح أنّ الجرعة تختلف من منتج إلى آخر، لكنّ ملعقة من بروتين «Whey» قد تتضمّن 25 غ من الكربوهيدرات.
البطاطا الحلوة
لا شكّ في أنها مليئة بالمغذيات كالفيتامينين A وC، ومعدن البوتاسيوم، والألياف. لكن هذا لا يعني أنها خالية من الكربوهيدرات، فهي في النهاية بطاطا! ثمرة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة تحتوي 27 غ من الكربوهيدرات.
المانغو
الموز ليس الفاكهة الوحيدة المليئة بالكربوهيدرات، إنما المانغو أيضاً الذي يحتوي 25 غ من الكربوهيدرات في كوب واحد. يمكنكم استبداله بالكمية ذاتها من توت العليق التي تزوّد أجسامكم بـ15 غ من الكربوهيدرات ونحو ضعف جرعة الألياف مقارنةً ب‍المانغو.