يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي للمساعدة في عمل الهرمونات والذاكرة وامتصاص عناصر غذائية معينة. إن تضمين الدهون الصحية في الوجبات يؤدي أيضاً إلى الشعور بالشبع، ويبطئ هضم الكربوهيدرات، ويضيف نكهة للطعام.
أكثر الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
مصادر الدهون الصحية
1 الأفوكادو
يحتوي 201 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غراماً من الدهون الصحية منها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. تشير الأبحاث من جامعة Universidad de Burgos إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دوراً في الوقاية من السرطان.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيت الأفوكادو يقي من أمراض القلب والسكري.
2 بذور الشيا
على الرغم من صغر حجم بذور الشيا، إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوي 28 غراماً من البذور على 8.71 غرام من الدهون، ومعظمها يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
في الواقع، تعدّ بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3. يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
3 البيض
يعتبر البيض مصدراً شائعاً للبروتين، خاصةً للنباتيين. في الواقع، يعتقد البعض ان بياض البيض هو الجزء الصحي أكثر من البيض، الّا ان صفار البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
كل 50 غرام من البيض المسلوق تحتوي على 5.3 غرام من الدهون، 1.6 منها مشبعة، و 78 سعرة حرارية فقط. يحتوي صفار البيض أيضاً على فيتامين د والكولين، وهو فيتامين ب الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات.
يحتوي صفار البيض أيضاً على مغذيات نباتية أخرى ، بما في ذلك اللوتين.
4 زيت الزيتون البكر الممتاز
من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق الجميع على أنها صحية، يمكن ان نذكر زيت الزيتون البكر الممتاز.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على الدهون الصحية مثل حمض الأوليك، بالإضافة الى فيتامينات E و K و هوغني بمضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهاب وتساعد على حماية جزيئات LDL في الدم من التأكسد.