البوتاسيوم معدن أساسي في النظام الغذائي، فهو يلعب دوراً مهمّاً في قوّة العضلات، ووظيفة العصب، وصحّة القلب. لكن في حال عدم الحصول على كمية كافية، تنتج عن هذا النقص مجموعة مشكلات كالتعب، وتشنّج العضلات، وخفقان القلب، ونوبات دوار. فهل تعلمون ما أفضل مصادره؟
عندما يتعلّق الأمر بالمأكولات الغنيّة بالبوتاسيوم، يُرجّح أن تفكّروا في الموز أولاً لاحتواء ثمرته المتوسطة الحجم نحو 422 ملغ، وفق وزارة الزراعة الأميركية. لكنّ هذه الفاكهة اللذيذة ليست وحدها التي يمكنكم من خلالها تزويد أجسامكم بجرعة عالية من هذا المعدن.
بدلاً من اللجوء فوراً إلى مكملات البوتاسيوم التي يُستحسن عدم استهلاكها إلّا بوصفة طبّية، يمكنكم التركيز على مصادره الطبيعية التي تحتوي أيضاً منافع أخرى مذهلة بفضل غناها بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمواد الكيماوية النباتية.
باستثناء إذا كنتم غير معرّضين لأمراض الكِلى، التي قد تتعارض مع قدرة الكليتين على ضمان توازن مستويات الصوديوم والبوتاسيوم، فلا توجد مشكلة في الحصول على جرعة عالية من البوتاسيوم الموجود طبيعياً في المأكولات، إذ يتمّ امتصاصها عموماً بطريقة جيدة جداً.
الحصول على الجرعة اليومية المطلوبة أمر فائق الأهمّية، لكنّ بعض العوامل قد يخفّض المخازن، كالتعرّق المفرط، والنشاط الشديد خلال الطقس الحار، وإدمان الكحول، والتقيّؤ الشديد، والإسهال، والإفراط في المليّنات، واستخدام مُدرّات البول المستنفدة للبوتاسيوم.
في ما يلي باقة من أهمّ مصادر البوتاسيوم التي يمكنكم التركيز عليها بدلاً من الاكتفاء فقط في تناول الموز، إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية:
البطاطا الحلوة والعادية
كل ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المشويّة تحتوي 542 ملغ من البوتاسيوم، في حين أنّ العادية البيضاء تزوّدكم بـ941 ملغ.
الأفوكا
لا تتردّدوا في تناول صلصة الغواكمولي، فكل نصف ثمرة من الأفوكا تحتوي 487 ملغ من البوتاسيوم. للحصول على جرعة عالية من الألياف والدهون الصحّية، ضعوا الأفوكا في سَلطات الخضار، أو إمرغوا قليل منه على توست مصنوع من الحبوب الكاملة…
المشمش المجفّف
تبيّن أنّ 6 حبات من المشمش المجفّف تمنحكم 430 ملغ من البوتاسيوم. يمكنكم تحضير كوكيز غنيّ بالبروتينات من خلال استبدال الزبيب بربع كوب من المشمش المجفّف.
الفاصولياء
سواءٌ كنتم تستهلكونها بمفردها مع الثوم والملح والمريمية، أو تضعونها في الشوربة، أو تتناولونها مع الأرزّ، إعلموا أنّ كل كوب من الفاصولياء البيضاء يمنحكم 541 ملغ من البوتاسيوم، وكوب من الفاصولياء السوداء المعلّبة يحتوي 739 ملغ من البوتاسيوم. إشارة إلى أنّ هذه الحبوب غنيّة أيضاً بالألياف والبروتينات.
اللبن
إذا أردتم الحصول على سناك صحّي، فكّروا في كوب من اللبن قليل الدسم الذي يمنحكم نحو 576 ملغ من البوتاسيوم. يمكنكم أيضاً إضافة إليه المكسّرات والفاكهة لتعزيز قيمته الغذائية ومنافعه الصحّية.
السبانخ
هناك مئات الوسائل لإضافة هذه الورقيات الخضراء إلى نظامكم الغذائي، إن في سَلطات الخضار، أو البرغر، أو الـ«Smoothie»، أو المعكرونة، وبالتالي تزويد أجسامكم بـ839 ملغ لكل كوب.