وفق «National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases»، فإنّ الإمساك، أي إفراز البراز أقلّ من 3 مرات أسبوعياً، يُصيب 42 مليون شخص في الولايات المتحدة. لكن لحسن الحظّ، فإنّ تناول المأكولات الصحيحة قد يلعب دوراً فعّالاً في معالجة هذه المشكلة. فهل تعلمون ما هي تحديداً؟
من أفضل الأمور التي يمكنكم القيام بها لتعزيز حركة الأمعاء، التركيز على مصادر الألياف الطبيعية وليس البودرة أو المكملات الغذائية. وتوصي وزارة الزراعة الأميركية باستهلاك 25 غ من هذه المادة يومياً. إذاً، وفي المرّة المقبلة التي تعجزون فيها عن قضاء حاجتكم، إستعينوا بالأطعمة التالية:
الفاصولياء
تحتوي الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان التي تُسهّل حركة الأمعاء. هذه المواد تساعد على تعزيز الهضم، وأيضاً تغذية بكتيريا الأمعاء. ناهيك عن أنّ التقيّد بغذاء غنيّ بالألياف يزيد وزن البراز وحجمه، ما يُسهّل مروره.
البروكلي
مصدر ممتاز للفيتامينات الأساسية، والبروتينات، والألياف. إستهلاك الكثير من الخضار مهمّ جداً لصحّة الجهاز الهضمي. أضيفوا كوباً من البروكلي المطبوخ إلى أيّ غداء أو عشاء لتزويد أجسامكم بـ5,5 غ إضافية من الألياف.
الشوفان
وأيضاً مختلف أنواع الحبوب الكاملة. الشوفان مليء بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، وهو المزيج الذي لا غنى عنه في حالات الإمساك. ينصح الخبراء بتناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً، خصوصاً الشوفان والأرزّ الأسمر.
السبانخ
لا تتردّدوا في إضافة كوب من السبانخ إلى طبق المعكرونة. إنه غنيّ بالألياف (4 غ في كل كوب)، ويحتوي الماغنيزيوم الذي يساعد على تحريك البراز. علماً أنّ هذا المعدن موجود غالباً في المليّنات، ولكنّ تناول مصادره الطبيعية يُعتبر خياراً أقل تطرّفاً لمعظم الأشخاص.
المكسّرات
يُنصح بإضافة حفنة من المكسرات، كالفستق حلبي واللوز والجوز، إلى الغذاء يومياً. يمكن التلذّذ بها مع اللبن، أو السَلطة، أو حتى تناولها بمفردها كسناك صحّي لزيادة جرعة الألياف. وفي حين أنّ المكسرات هي مصدر جيّد للبروتينات والدهون الصحّية، فإنّ ربع كوب فقط من اللوز يحتوي أيضاً نحو 5 غ من الألياف.
بذور الشيا والكتان
تُعتبر من بين الطرق السهلة لإضافة مزيد من الألياف إلى الغذاء. المطلوب ببساطة رشّ ملعقة كبيرة من بذور الشيا وأخرى من الكتان إلى الـ»Smoothie»، أو الشوفان، أو اللبن، أو السَلطة، لتعزيز جرعة الألياف.
التوت
يتصدر لائحة الـ»Superfoods» لغناه بمضادات الأكسدة، ولكنه في الواقع مليء بمغذيات أساسية أخرى. عند تناول بذوره الصغيرة جداً، فإنّ ذلك يرفع كمية الألياف. نصف كوب من التوت يحتوي نحو 4 غ من الألياف.
الإجاص
إلى جانب غناه بمضادات الأكسدة والفيتامينات، يُعتبر الإجاص من الفاكهة الأكثر احتواءً على الألياف، ما يعني أنّ إضافته إلى الغذاء تُعتبر طريقة أخرى لتهدئة أيّ انزعاج قد تواجهونه في الحمّام.
التفاح
تفاحة في اليوم ستكون سلاحكم لتفادي الإمساك. قشور العديد من الفاكهة، بما فيها التفاح، تحتوي الألياف غير القابلة للذوبان التي تعمل كمُليّن طبيعي.
البامية
مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تُليّن البراز، وبالتالي تُهدّئ الإمساك.
الخوخ
مصدر طبيعي لمادة «Sorbitol» التي تساعد على تعزيز الهضم من خلال دفع المياه باتجاه الأمعاء الغليظة. ناهيك عن أنه مليء بالألياف، أي 6 غ في النصف كوب! وإذا كنتم لا تحبون الخوخ، يمكنكم اللجوء إلى التين أو المشمش.
القهوة
في حين أنها تخلو من الألياف، لكنّ بعض الأبحاث كشف أنّ القهوة قد تعزّز حركة الأمعاء لدى نحو 30 في المئة من الناس. حتى إنّ بعض الأشخاص قد لاحظوا هذا التأثير عقب استهلاكهم القهوة المنزوعة الكافيين.
أمّا في حال تغيير نظامكم الغذائي ولكن بِلا جدوى، فقد حان الوقت لاستشارة الطبيب خصوصاً في حال وجود دم وألم في المعدة.