الحديد هو عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً مهماً في العديد من الوظائف الجسدية. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الحديد إلى انخفاض مستويات الطاقة وضيق التنفس والصداع والدوار أو فقر الدم.

1- العدس: العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. كل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 6.59 ملليغرام من الحديد و 17.86 غرام من البروتين. يحتوي العدس أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات B والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. من هنا، فإن تناول العدس بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب. يمكنكم تضمين العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنة والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.

2- التوفو: التوفو هو خثارة فول يتمّ صنعها عن طريق تخثر الحليب من فول الصويا، وهو يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والحديد والكالسيوم. نصف كوب من التوفو يحتوي على 6.65 ملغ من الحديد وحوالي 10 غرام من البروتين. إن منتجات الصويا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستات. يمكنكم تناول التوفو كبديل لحوم، ومزجه مع مسحوق الكاكاو لتحضير حلوى الشوكولا اللذيذة.

3- البطاطا المخبوزة: البطاطا، وخاصة قشرتها، هي مصدر جيد للحديد وهي توفر 2 ملغ من الحديد. تعد البطاطا من المواد الغذائية الأساسية في العديد من الثقافات ويمكن أن تفيد الصحة بطرق عديدة، فهي مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين C والبوتاسيوم. لتناول وجبة كاملة، يمكنكم تناول البطاطا المخبوزة مع الجبن، الحمص، الفاصوليا، أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة. من الأفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن ذلك يزيد من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.