يعد فقدان الوزن هدفا شائعا للعديد من الأشخاص لأسباب صحية وجمالية، حيث تساهم السمنة في زيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

ورغم صعوبة الالتزام ببعض تقنيات إنقاص الوزن، فقد قدمت خبيرة التغذية غونا بيلاند، المتخصصة في مساعدة الأشخاص على تعديل أنماط حياتهم الغذائية، 5 نصائح بسيطة وفعّالة لضمان فقدان وزن ناجح ومستدام.

– الأكل الصحي

توضح غونا مدى أهمية تقسيم الطبق وفقا لقواعد صحية بسيطة: “يجب أن يحتوي 25% من الطبق على البروتين الخالي الدهون مثل الدجاج أو السلمون أو البيض، فيما يشغل نصف الطبق الخضار، ويتم تخصيص الجزء المتبقي للكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز أو البطاطس”.

وتقول إن البروتين الخالي من الدهون يساعد في بناء العضلات ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يساهم في فقدان الدهون.

– تحضير الوجبات مسبقا

تنصح غونا بإعداد الوجبات مسبقا كطريقة لتجنب اللجوء للأطعمة الجاهزة والمحفوفة بالمخاطر.

وقالت: “إذا قمت بتحضير الوجبات مسبقا، يفضل دائما أن تُعد كمية أكبر مما تحتاج. احتفظ بالباقي في الثلاجة أو الفريزر لوقت لاحق”.

وتضيف أن هذا يساعد على تقليل تناول الوجبات السريعة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح.

– تناول الطعام ببطء

استنادا إلى تجربتها مع مرضى خضعوا لجراحة السمنة، توضح غونا أن إعادة تعلم كيفية تناول الطعام ببطء يعد أمرا بالغ الأهمية.

وقالت: “الناس اليوم معتادون على تناول الطعام بسرعة، وهو أمر يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام”. وتوصي بأن يكون تناول الطعام بعيدا عن المشتتات الإلكترونية مثل الهواتف والتلفاز، ما يساعد على الاستمتاع بالوجبة والتوقف عند الشعور بالشبع.

– الترطيب الجيد

تقول غونا: “إذا شعرت بالجوع، ابدأ أولا بشرب كوب من الماء. أحيانا، الجوع قد يكون مجرد شعور بالعطش”.

– ممارسة النشاط البدني بانتظام

لا يتطلب فقدان الوزن الكثير من الوقت في صالات الرياضة. وتقول غونا: “يمكنك ببساطة ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميا، مثل المشي أو السباحة أو اليوغا”.

وتؤكد أن الانتظام في ممارسة الرياضة له تأثير أكبر من القيام بنشاط مكثف غير منتظم، حيث أن الأنشطة اليومية الصغيرة تعد أكثر فاعلية في تحقيق الهدف.

يسعى الكثير من الأشخاص للتخلص من الوزن الزائد لتحسين صحتهم العامة والوقاية من الأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب والسكري.

ويتطلب هذا الهدف التزاما بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى تبني عادات صحية مستدامة.

ويعد فقدان الوزن عملية معقدة تشمل العديد من العوامل، مثل تعديل نمط الحياة، والتركيز على الأطعمة المغذية، وتجنب الأطعمة عالية السعرات والدهون المشبعة.

وقد أظهرت العديد من الأطعمة فعالية في المستعدة على إنقاص الوزن. وقام متخصصو Food Label Maker بالاطلاع على الأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة Obesity Science and Practice للكشف عن الأطعمة التي قد تحدث فارقا كبيرا في رحلة فقدان الوزن. وقد تم تسليط الضوء على وجبات خفيفة يمكنها أن تساهم في تحسين عملية الهضم.

وأحد هذه الأطعمة هو الجبن القريش الذي يحتوي على بروتين الكازين الذي يستغرق وقتا أطول للهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة. وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر غنيا بالكالسيوم والبروتين، وهما من العناصر الأساسية لصحة العظام ونمو العضلات.

كما يوصي الخبراء بتناول البيض، حيث يُعتبر “البروتين المثالي للإفطار”. ويحتوي البيض على نحو 13غ من البروتين لكل 100غ، ما يعزز دعم التمارين المخصصة لبناء العضلات، كما أنه يساعد في تعزيز فقدان الدهون.

ويُعتبر التوفو وجبة نباتية مميزة، حيث يحتوي على نحو 8غ من البروتين لكل 100غ.

ويقترح الخبراء أيضا إضافة مصدر قوي للبروتين إلى النظام الغذائي، والمتمثل في بذور الشيا التي تحتوي على 17غ من البروتين لكل 100غ.

وإضافة إلى البروتين، تتميز هذه البذور أيضا باحتوائها على الأحماض الدهنية الأساسية، ما يجعلها إضافة مثالية إلى مختلف الوصفات دون التأثير الكبير على الطعم.

وتوضح ماريا أبي حنا من “Food Label Maker”: “البروتينات الحيوانية عادة ما تقدم بروتينا أكثر اكتمالا لكل غرام، ولكن الخيارات النباتية مثل بذور الشيا توفر أليافا إضافية ومواد مغذية أساسية. ومن المثالي اتباع نظام غذائي متوازن يشمل كلا النوعين من البروتينات، ما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع، والحفاظ على العضلات، وتحقيق الصحة العامة”.

كشفت دراسة جديدة، أجرتها جامعة ألبرتا في كندا، عن تأثيرات جانبية قد تكون خطيرة لأدوية إنقاص الوزن.

على الرغم من أن هذه الأدوية تصدرت العناوين بسبب قدرتها على تقليص محيط الخصر، فإن الدراسة تشير إلى أنها قد تؤدي أيضا إلى انكماش عضلة القلب وعضلات أخرى في الجسم.

ويقول جيسون دايك، المعد الرئيسي للدراسة الذي يشغل منصب رئيس أبحاث كندا في الطب الجزيئي ويرأس مركز أبحاث القلب والأوعية الدموية: “إذا تم وصف هذه الأدوية للأشخاص، فمن المرجح أن تتجاوز الفوائد المخاطر. ولكن مع تزايد عدد الأشخاص الذين قد يتناولون هذه الأدوية دون أن يستوفوا معايير الأهلية أو أولئك الذين لا يعانون من مخاطر صحية، يجب أن يكون لديهم حساب دقيق للمخاطر والمكافآت”.

وركزت الدراسة على عقار “أوزمبيك”، المعروف طبيا باسم “سيماغلوتايد”، الذي صمم في الأصل لمساعدة مرضى السكري من النوع 2 في التحكم بمستوى السكر في الدم.

لكن مع تزايد استخدامه كعلاج لمكافحة السمنة، بدأ الباحثون في دراسة الآثار الجانبية لهذا العقار، خاصة فقدان العضلات الهيكلية.

وباستخدام الفئران في تجربتهم، لاحظ الباحثون أن العقار لم يؤثر فقط على حجم العضلات الهيكلية، بل تسبب أيضا في انكماش عضلة القلب لدى الفئران، سواء كانت بدينة أو نحيفة. وتم تأكيد هذا التأثير في خلايا قلب بشرية مزروعة في المختبر.

ورغم أن فريق البحث لم يلاحظ تأثيرات ضارة على وظيفة القلب لدى الفئران، إلا أنه أشار إلى أنه قد تظهر آثار أكبر على المدى الطويل أو في حالات تعرض القلب للإجهاد.

وفي ضوء تزايد استخدام أدوية إنقاص الوزن من قبل أشخاص لا يعانون من أمراض القلب أو السمنة، يوصي الباحثون بضرورة دراسة تأثير هذه الأدوية على بنية القلب ووظيفته في الدراسات السريرية الحالية والمستقبلية.

وتتوافق هذه النتائج مع ما ذكره فريق من الباحثين في تعليق نشر في مجلة The Lancet في نوفمبر، حيث أشاروا إلى أن ما يصل إلى 40% من الوزن الذي يفقده الأشخاص الذين يستخدمون أدوية إنقاص الوزن يمكن أن يكون من العضلات، وليس من الدهون فقط.

وتقول كارلا برادو، الباحثة في التغذية: “معدل تدهور العضلات هذا أعلى بكثير مما يلاحظ عادة في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات أو مع التقدم في العمر”.

وتضيف: “فقدان العضلات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد، مثل ضعف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، وصعوبة التئام الجروح”.

وتشدد برادو على أن العضلات تلعب دورا أساسيا في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، فهي عضو قوي يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم ويعزز جهاز المناعة عبر الميوكينات، وهي جزيئات تطلقها العضلات للمساعدة في مكافحة العدوى.

وتوصي الأشخاص الذين يستخدمون أدوية إنقاص الوزن بالتركيز في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. ولتحقيق ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل البروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن الأساسية، إضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.

عادت خطة غذائية تم إعدادها قبل أكثر من عقد، تُعرف بـ “حمية الثلاثين دقيقة” أو قاعدة 30-30-30، إلى الظهور من جديد لتكتسب شعبية كبيرة على مواقع التواصل الاجتماعي.

وتتضمن هذه الحمية “تناول 30 غراما من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من تمارين الكارديو (تهدف إلى تحسين كفاءة الجهاز القلبي الوعائي)”.

وكشفت الأبحاث أن تناول البروتين مع ممارسة التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي السريع أو السباحة، يساعد على التحكم في الشهية لفترة أطول، ما يؤدي إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة وزيادة مستويات الطاقة حتى وقت الغداء، بالإضافة إلى تعزيز حرق الدهون.

وقام الخبير تيموثي فيريس بترويج هذه الخطة في كتابه “The 4-Hour Body”، بينما لعب غاري بريكا، المخترق البيولوجي وعالم الأحياء، دورا رئيسيا في تعميمها على “تيك توك”.

ووصف بريكا الحمية قائلا: “لم أر شيئا يحرق الدهون في الجسم بشكل أسرع من هذا”، مشيرا إلى أهمية بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض أو مخفوق البروتين.

وتساعد البروتينات الموجودة في أطعمة، مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان، على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من مستويات هرمون الجوع “غريلين” ويزيد من مستويات هرمون “الببتيد YY” (يلعب دورا مهما في تنظيم الشهية وتوازن الطاقة في الجسم).

وتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يساعد أيضا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية يوميا بمقدار 100 سعرة حرارية تقريبا.

وتساعد هذه الخطة الغذائية على استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء التمارين منخفضة الكثافة، ما يمنع تكسير بروتينات العضلات. كما تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول، حيث ترفع الكوليسترول الجيد HDL وتخفض الكوليسترول الضار LDL.

وعلى الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن الرياضة المكثفة وزيادة معدل ضربات القلب هو السبيل لفقدان الوزن، إلا أن الخبراء يقولون إن التمارين المنخفضة الكثافة تُعزز حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات.

ويكمن الهدف من اتباع قاعدة 30-30-30 في الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 135 نبضة في الدقيقة. ويقول بريكا: “يجب أن تكون قادرا على التحدث أثناء التمرين دون الشعور باللهاث”.

وتعزز التمارين المنخفضة الكثافة حرق الدهون حتى بعد الانتهاء، بفضل تأثير الحرق اللاحق الذي يبقي معدل الأيض مرتفعا. كما أن هذه التمارين لا ترفع مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول كما تفعل التمارين عالية الكثافة، ما يساعد الجسم على الاستمرار في حرق الدهون.

ونجح مستخدمو “تيك توك” الذين اتبعوا هذه الخطة الغذائية، في خسارة 2.27 كغ على الأقل شهريا، وهو معدل صحي ومستدام، وفقا للخبراء.

ومع ذلك، يشدد الخبراء على أن تناول وجبة غداء أو عشاء غنية بالأطعمة المصنعة يمكن أن يُبطل فوائد النظام الغذائي، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالخضروات والفواكه والبروتين.

يرغب البشر في الوصول للوزن المثالي بسرعة إلا أن الكثيرين يحتارون بشأن البداية لا سيما في ظل انتشار معلومات مضللة في هذا الشأن.

وبحسب ما ذكرت أخصائية التغذية ميغان ستوبس، لموقع “ويلنيس 52″، فإن هناك 3 نصائح بسيطة مدعومة علميا للتغلب بسرعة على هذا الأمر، بحيث تعمل على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.

الأطعمة فائقة المعالجة
أول هذه النصائح تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والتي تسبب دمارا كبيرا للصحة وتؤدي كذلك لزيادة محيط الخصر.

ويمكن تصنيف الأطعمة المصنعة ما بين المعالجة بشكل بسيط والمعالجة بشكل فائق، وتُظهر الأبحاث وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة وزيادة الوزن، وخاصة الأطعمة شديدة المعالجة.

تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على زيوت مهدرجة وشراب الذرة عالي الفركتوز والنكهات الاصطناعية والمستحلبات، مما يجعلها مرتبطة بشدة بزيادة الوزن.

غالبًا ما تكون هذه الأطعمة أرخص وأكثر ملاءمة من الأطعمة الطبيعية المتكاملة، وهذا ما يجعلها جذابة للمستهلكين.

ولإنقاص الوزن يجب اللجوء للأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور والحبوب هي أفضل مكان للبدء.

البروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الأكثر إشباعا. ويساعد البروتين على تقليل هرمون الغريلين، هرمون الجوع.

يسمح لك هذا بالشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول، يؤدي هذا إلى انخفاض طبيعي في السعرات الحرارية وفقدان الوزن في النهاية.

ووجدت الدراسات أن البروتين يمكن أن يساعد أيضا في زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، إذ يسمح هذا لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة، يمكن أن تكون هذه الزيادة في أي مكان من 20-35 بالمئة مقارنة بنحو 5-10 بالمئة عند تناول الكربوهيدرات.

يمكنك العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.

يمكنك أيضًا العثور على مصادر جيدة للبروتين في بعض الأطعمة النباتية، مثل فول الصويا والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور.

للحصول على أقصى استفادة من تناول البروتين، حاول تناوله طوال اليوم بدلا من تناوله دفعة واحدة، خطط لتناول مصدر واحد للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.

ممارسة الرياضة
لتخفيف الوزن، تحتاج إلى تحريك جسمك، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة كل أسبوع.

كما يوصون بممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، والوركين، والظهر، والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين).

يعد المشي 10 آلاف خطوة يوميا هدفا شائعا بين الناس للحفاظ على اللياقة البدنية، لكن دراسة إيطالية حديثة كشفت عن طريقة قد تكون أكثر فعالية، خاصة إذا كان الهدف هو فقدان الوزن.

وأظهرت الدراسة، التي شملت 10 أشخاص بالغين، أن “المشي لفترات قصيرة متكررة” خلال اليوم، يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمشي المستمر بوتيرة بطيئة.

وأشار الباحثون إلى أن “تقسيم فترات الجلوس بفترات مشي قصيرة” يمكن أن يعزز بشكل كبير من كمية الطاقة التي يحرقها الجسم يوميا، ما يحسن من الصحة العامة.

وراقبت الدراسة المتطوعين وهم يمارسون التمارين على أجهزة المشي وصعود السلالم بسرعات وفترات زمنية مختلفة، تتراوح بين 10 ثوان و4 دقائق. ووجد الباحثون أن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر في بداية كل جلسة مشي مقارنة بالتمرين المستمر.

وخلصت الدراسة، التي نُشرت في مجلة Proceedings of the Royal Society B، إلى أن تقليل فترات الجلوس والتحرك بشكل منتظم خلال اليوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الصحة.

جدير بالذكر أن منظمة الصحة العالمية توصي بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا أو 75 دقيقة من النشاط المكثف، لكن الخمول البدني لا يزال مشكلة كبيرة، خاصة في الدول المتقدمة، حيث يقضي الكثير من الناس وقتهم جالسين في العمل أو في التنقل.

وعالميا، تقدر منظمة الصحة العالمية أن الخمول يتسبب في وفاة نحو مليوني شخص سنويا، ما يجعله أحد أهم أسباب الوفاة والعجز حول العالم.

ويرتبط الخمول البدني بمشاكل صحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

أظهرت الأبحاث أن مَن يحاول إنقاص وزنه ويبحث عن طريقة فعّالة لتحقيق ذلك، فقد يكون صعود الدرج كتمرين منتظم مناسباً له.

وقال لوري فان هوتن، نائب رئيس الاتحاد الدولي للجري، الذي يُشرف على مجموعة واسعة من التخصّصات التي تنطوي على التسلق العمودي: “بشكل عام، من المعروف أن صعود الدرج يجعلك تتمتع بلياقة بدنية أسرع ويستهلك المزيد من السعرات الحرارية”.

وأضاف لوري في تقرير لصحيفة “نيويورك بوست”: “كم عدد السعرات الحرارية التي سأحرقها؟ هو السؤال الذي يريد الجميع معرفة الإجابة عنه. إليكَ الأخبار السارة: يعتمد إجمالي إنفاق الطاقة في التمرين على وزنك. لذلك، كلما زاد وزنك ارتفع معدل الحرق في جسمك”.

وأظهرت الأبحاث أن الشخص يحرق سعرات حرارية أكثر بنحو 20 مرة عند صعود السلالم مقارنةً بالمشي على أرض منبسطة. حتى عند نزول السلالم، يحرق الجسم ما يقرب من خمسة أضعاف السعرات الحرارية، إذ تعمل العضلات على إبطاء نزول الوزن.

وأجرى الدكتور ألبرتو مينيتي، عالم وظائف الأعضاء والميكانيكا الحيوية في جامعة “ميلانو”، بحثاً مكثفاً حول الحركة البشرية، بما في ذلك صعود السلالم.

وقال مينيتي لوكالة “أسوشييتد برس”: “هو تمرين يمكن أي شخص القيام به. دائماً تتوافر سلالم بالقرب منكَ، وهي مجانية مقارنةً بصالة الألعاب الرياضية”.

وأجرى مينيتي عملية حسابية لشرح سبب فاعلية صعود السلالم في حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. إذ قال: “لتحريك كيلوغرام واحد من كتلة الجسم على متر أفقي واحد، فإنكَ تنفق 0.5 سعرة حرارية. إذا حركت كيلوغراماً واحداً من كتلة الجسم عمودياً على السلالم، فإنك تنفق 10 سعرات حرارية، لذا فإن السعرات الحرارية التي تتحرك عمودياً بدلاً من التحرّك الأفقي تعادل 20 ضعفاً”.

واقترح مينيتي “مراقبة السرعة للمبتدئين وغير الشباب”. وهو يمارس صعود السلالم بنفسه في مسكنه في الطابق الثالث في ميلانو ويقول إنه غالباً ما يأخذ نفَساً عميقاً قبل الصعود، مما يجعله يشعر بالانتعاش في الأعلى.

وفي دراسة علمية، أشار د. ألبرتو مينيتي إلى أن استخدام الذراعين في صعود السلالم يضيف المزيد من القوة. كما توفّر الدرابزونات الأمان أيضاً، وتزيد من كتلة العضلات، وبالتالي القوة الميكانيكية/ الأيضية للصعود من خلال إشراك الذراعين.

وبحسب “مديكال نيوز توداي”، راجع الباحثون 24 دراسة حول الأنظمة الغذائية النباتية وفقدان الوزن، وتم تحليل بيانات 2223 شخصاً أعمارهم بين 18 و82 عاماً، تضمنت فترات من اتباع نظام غذائي، تتراوح من أسبوعين إلى 96 أسبوعاً.

ووجد فريق البحث من جامعة شاندونغ أن فوائد الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى الزيادة بمرور الوقت.

وفي حين شهد المشاركون الذين اتبعوا أنظمة غذائية نباتية صارمة أكبر خسارة في الوزن، إلا أنها لم تكن أعلى بكثير من الذين استمروا في استهلاك منتجات الألبان والبيض.

ومع ذلك، أظهرت الدراسات التي تنطوي على زيادة استهلاك الخضروات النيئة أقوى ارتباط بانخفاض مخاطر السمنة وأمراض القلب.

وأشار الباحثون إلى أن الخضروات النيئة تحتوي على مركبات مثل الفيتوستيرول والدهون غير المشبعة، التي تساعد في تقليل مستويات الكولسترول في الدم.

كما توفر بعض الخضروات النيئة مواد مثل التوكوفيرول والأسكوربات والكاروتينات والسابونين والفلافونويد، لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

لكن الباحثين حذّروا من اتباع نهج غذائي نباتي خام بالكامل، فبعض الخضروات لا يحصل الجسم على فوائدها إلا بعد طبخها.

كشف فريق من الباحثين عن نظام غذائي جديد “يساعد على إنقاص الوزن من خلال التركيز على عنصرين غذائيين فقط”.

ويُعرف هذا النظام الغذائي بـiDip، أو “برنامج تحسين النظام الغذائي الفردي” القائم على البروتين والألياف.

وتعتمد كمية البروتين والألياف، التي يتناولها كل شخص، على وزن جسمه وأهدافه.

ويساعد البروتين على بقاء المعدة ممتلئة لأطول فترة ممكنة، حتى أكثر من الدهون والكربوهيدرات. وكلما طالت مدة شبعك بعد تناول وجبة الطعام، كلما قل تناولك للطعام بشكل عام.

أما الألياف، فهي عنصر غذائي ضروري لإضافة الحجم إلى نظامك الغذائي بدون إضافة سعرات حرارية زائدة، وتوجد بكثرة في الفواكه والخضروات التي تزود الجسم أيضا بالفيتامينات الأساسية للصحة. ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، على غرار البروتين.

وقالت ميندي إتش لي، أخصائية التغذية المسجلة في جامعة إلينوي: “نحن لا نستبعد مجموعات الطعام كما تفعل خطط الكربوهيدرات المنخفضة أو الدهون المنخفضة. الهدف الأساسي هو تمكين متبعي الحمية من اتخاذ خيارات مستنيرة حتى يتمكنوا من إنشاء برنامج إدارة الوزن المستدام الخاص بهم”.

وساعد الاختبار الأول لـ iDip، الذي أجري في عام 2017، نصف المشاركين في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن والحفاظ عليها.

أما تجربة iDip الثانية، التي نُشرت الآن في مجلة Obesity Science and Practice، فقد شملت 22 شخصا يعانون من زيادة الوزن، وطلبت منهم حضور 19 ورشة عمل مختلفة، والقيام بالواجبات المنزلية، وأخذ قياسات الجسم الأسبوعية وحضور الاستشارات الفردية على مدار فترة عام واحد.

وظل الباحثون على اتصال بالمشاركين لمدة عام بعد التجارب الأولية، لمعرفة ما إذا كانوا قد حافظوا على فقدان الوزن.

ونصحوهم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة، مثل الشوفان والتفاح والبروكلي. بالإضافة إلى الأطعمة عالية البروتين مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك والفاصوليا.

وفي نهاية التجربة، حقق 41% من المشاركين خسارة كبيرة في الوزن، حيث خسروا 12.9% من كتلة أجسامهم الأولية في المتوسط.

وكان أولئك الذين شهدوا نتائج مبشرة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، أكثر عرضة لفقدان الوزن بشكل مستدام في نهاية التجربة.

ولكن بعض التعديلات ضرورية للنظام الغذائي، لجعله قابلا للتطبيق لدى الجميع، وفقا للدراسة.

تشير الدكتورة صوفيا سوكولوفا خبيرة التغذية الروسية إلى أنه بعد سن الأربعين يعاني معظم الناس من أمراض مزمنة مختلفة، لذلك يصبح من الضروري تغير النظام الغذائي.

وتقول: “يجب استبدال المايونيز والصلصات بالزيوت المعصورة على البارد. لأن الدهون غير المشبعة والمواد المسرطنة الموجودة في الصلصات الصناعية تساهم في الإصابة بتصلب الشرايين وضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بداء السكري. أما الزيوت المعصورة على البارد (زيت الزيتون وزيت الكتان مثلا) فغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تفيد القلب والأوعية الدموية”.

ووفقا لها يجب تخفيض تناول اللحوم الحمراء إلى النصف، لأن هذا يخفض خطر تطور الأورام الخبيثة.

وتقول: “يجب استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المطهية على البخار لأنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل القرحة وارتفاع مستوى ضغط الدم والسمنة. وبدلا من الخبز الأبيض يجب تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الحنطة السوداء أو العدس لأن احتواء هذه المواد على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتين يساعد على تطبيع مستوى السكر في الدم وتحسين عملية الهضم”.

وبالإضافة إلى ذلك، من الضروري تقليل كمية السكر في النظام الغذائي والتقليل من تناول الكحول والأفضل التخلي عنه تماما وكذلك الحد من تناول الكافيين.

وتقول: “يجب تقليل كمية الطعام، لأنه بعد الثلاثين تتباطأ عملية التمثيل الغذائي وعادة تناول كمية كبيرة من الطعام تؤدي إلى السمنة. أما التغذية المنتظمة والمعتدلة فتساعد على استقرار الوزن وتحسين الحالة الصحية”.