ترتبط حمية الكيتو التي يتبعها آلاف الأشخاص حول العالم، بفقدان الوزن والتحكم في سكر الدم، لكنها قد تسبب آثارا جانبية خطيرة.

وتعد الكيتو حمية غذائية تقوم على تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ورفع مستوى الدهون مع كمية متوسطة من البروتين، بهدف إدخال الجسم في حالة تسمى بالكيتوزية، حيث يتوقف عن استخدام السكر كمصدر رئيسي للطاقة ويبدأ في حرق الدهون وتحويلها إلى كيتونات.

واستنادا إلى دراسات وأبحاث، ذكر موقع “فيري ويل هيلث” بعض الآثار الجانبية لاتباع حمية الكيتو.

الجفاف

يعد الجفاف من أبرز الآثار الجانبية الشائعة في المراحل الأولى من اتباع هذه الحمية، وغالبا ما يكون مؤقتا وقابلا للعلاج.

وتشمل أعراض الجفاف الناتجة عن الكيتوزية جفاف الفم، والصداع، والدوخة، واضطرابات الرؤية.

وينصح بشرب كميات كافية من الماء واستخدام الأدوية المسكنة لعلاج الصداع.

الإمساك

الإمساك عرض شائع لدى متبعي حمية الكيتو بسبب التغييرات الغذائية الناتجة عن تقليل تناول الألياف والسعرات الحرارية.

ويوصى بشرب الكثير من السوائل ومحاولة تناول المزيد من الألياف.

إنفلونزا الكيتو

تظهر إنفلونزا الكيتو خلال الأسابيع الأولى من بدء الحمية، وتختلف أعراضها لكنها تتشابه مع أعراض الإنفلونزا العادية، وتشمل الصداع والتعب، والغثيان، والدوخة، وضبابية الذهن، واضطرابات المعدة، وتقلصات العضلات.

انخفاض سكر الدم

للكربوهيدرات تأثير مباشر على سكر الدم، وانخفاضها الشديد أثناء اتباع حمية الكيتو قد يؤدي إلى نقص السكر في الدم.

وكشفت دراسة صغيرة أن الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الأول الذين اتبعوا حمية الكيتو عانوا من انخفاض سكر الدم.

نقص العناصر الغذائية

قد يؤدي اتباع حمية الكيتو أو الدخول في حالة الكيتوزية إلى نقص العناصر الغذائية بسبب تقييد تناول الكربوهيدرات، التي تعد مصدرا أساسيا للفيتامينات والمعادن مثل الفولات، وفيتامين A، وفيتامين E، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد.

وقد يؤثر هذا النقص على الوظائف الإدراكية، ويزيد من العدوى التنفسية، وفقدان البصر، وهشاشة العظام، والاضطرابات الهضمية، وينصح بتناول مكملات متعددة للوقاية من هذه الأعراض.

مخاطر على القلب

وجدت مراجعة علمية أن حمية الكيتو ارتبطت بارتفاع الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL مقارنة بالأنظمة التي تحتوي على 45 بالمئة إلى 65 بالمئة من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى في المراجعة نفسها عدم وجود فروق كبيرة في الدهون بعد ثلاثة أو ستة أو 12 شهرا.

ويعتقد أن المخاطر المحتملة تعود إلى الاستهلاك العالي للمنتجات الحيوانية والدهون المشبعة المرتبطة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.

مشاكل الكلى

ارتبطت حمية الكيتو بزيادة خطر الإصابة بحصى الكلى بسبب زيادة الكيتونات وحموضة البول، وتناول كميات كبيرة من البروتين والمنتجات الحيوانية.

هل الكيتوزية خطيرة؟

رغم أن للكيتوزية فوائد مثل فقدان الوزن وتحسين حساسية الإنسولين، إلا أنه يجب مراعاة مخاطرها المحتملة. وقد تكون خطيرة لمن لديهم حالات معينة مثل:

فشل الكبد.
التهاب البنكرياس.
اضطرابات استقلاب الدهون.
نقص الكارنيتين الأولي.
نقص إنزيمات الكارنيتين.
البورفيريا.
نقص إنزيم بيروفات كيناز.

ويجب توخي الحذر الإضافي واستشارة الطبيب عند:

الإصابة بالسكري من النوع الأول
تناول أدوية خافضة لسكر الدم
الحمل أو الرضاعة

يحظى النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو) بشعبية واسعة بوصفه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وضبط سكر الدم، بل ويُروَّج له أحيانًا كخيار صحي طويل الأمد. غير أن دراسة علمية جديدة تلقي بظلال من الشك على هذه الصورة، مشيرة إلى أن فقدان الوزن قد يأتي مصحوبًا بتكلفة استقلابية خفية تظهر مع مرور الوقت.

وتابعت الدراسة التي أجراها باحثون من جامعة يوتا للصحة ونُشرت في مجلة Science Advances، التأثيرات طويلة المدى لاتباع نظام الكيتو، وخلصت إلى نتائج مقلقة تتعلق بصحة الكبد، والدهون في الدم، والقدرة على التحكم في سكر الدم.

ويعتمد رجيم الكيتو على تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى مقابل زيادة كبيرة في الدهون، ما يدفع الجسم إلى الدخول في حالة تُعرف بـ”الكيتوزية”، حيث يبدأ بحرق الدهون وإنتاج أجسام كيتونية كمصدر بديل للطاقة. وقد طُوّر هذا النظام في الأصل لعلاج الصرع، قبل أن ينتشر لاحقًا كوسيلة لإنقاص الوزن.

لكن معظم الدراسات السابقة ركزت على النتائج قصيرة الأمد، خصوصًا فقدان الوزن، دون التعمق في الآثار الصحية بعيدة المدى.

ولمعالجة هذا النقص البحثي، أجرى خبراء تجربة طويلة الأمد على فئران بالغة من الذكور والإناث، قُسمت إلى مجموعات غذائية مختلفة، من بينها نظام كيتوني صارم يعتمد تقريبًا بالكامل على الدهون. واستمرت المتابعة لأكثر من تسعة أشهر، مع قياس الوزن، وتركيب الجسم، ومستويات الدهون في الدم، ووظائف الكبد، وسكر الدم، والإنسولين.

وأظهرت النتائج أن الفئران التي اتبعت نظام الكيتو لم تزد وزنًا بشكل ملحوظ مقارنة بنظام غذائي غربي غني بالدهون. غير أن أي زيادة حدثت كانت على حساب الدهون لا الكتلة العضلية، ما يشير إلى تغيّر غير صحي في تركيب الجسم.

والمفاجأة الأبرز كانت ظهور مرض الكبد الدهني لدى الفئران التي اتبعت الكيتو، رغم عدم زيادة الوزن. ويُعد تراكم الدهون في الكبد مؤشرًا رئيسيًا على اضطرابات استقلابية خطيرة.

ووفق الباحثين، فإن الكميات الكبيرة من الدهون لا تختفي، بل يجب أن تُخزَّن في مكان ما، وغالبًا ما ينتهي بها المطاف في الكبد والدم. اللافت أن التأثير كان أشد لدى الذكور، الذين أظهروا تلفًا واضحًا في وظائف الكبد، في حين بدت الإناث أكثر مقاومة لهذا الضرر، وهو ما يسعى الباحثون لتفسيره في دراسات لاحقة.

اختلال خطير في سكر الدم
وفي المراحل الأولى، بدا أن نظام الكيتو يخفض سكر الدم والإنسولين، وهو ما يُعتبر عادة ميزة إيجابية. لكن عند إعادة إدخال كميات صغيرة من الكربوهيدرات، حدثت قفزات حادة وطويلة الأمد في سكر الدم، ما يشير إلى خلل في استجابة الجسم للغلوكوز.

وأظهر التحليل أن خلايا البنكرياس المسؤولة عن إفراز الإنسولين أصبحت أقل كفاءة، على الأرجح بسبب الإجهاد الناتج عن التعرض المزمن للدهون. ورغم أن هذه الاضطرابات تحسّنت بعد إيقاف النظام الكيتوني، فإن النتائج تثير تساؤلات جدية حول سلامته على المدى الطويل.

ويحذّر الباحثون من التسرع في تعميم النتائج، إذ أُجريت الدراسة على الحيوانات. ومع ذلك، فإنها تسلط الضوء على مخاطر محتملة لم تُدرس كفاية لدى البشر.

ويؤكد فريق البحث أن أي شخص يفكر في اتباع نظام الكيتو، خصوصًا لفترات طويلة، ينبغي أن يفعل ذلك تحت إشراف طبي، مع مراعاة أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة تحسن الصحة الأيضية.

يعد الحساب الدقيق للسعرات الحرارية والقياس المضني للحصص الغذائية من أكبر التحديات في رحلة خسارة الوزن.

لكن خبراء التغذية قدموا حلا ذكيا يتمثل في مجموعة من الأطعمة التي تجمع بين الشبع والقيمة الغذائية مع سعرات حرارية منخفضة، ما يسمح بتناول كميات معقولة منها دون التأثير سلبا على الوزن.

ويأتي هذا التصنيف للأطعمة نتيجة تحليل علمي موسع أجرته منصة “Gravity Transformation” المتخصصة في أبحاث التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

إليكم تسعة أطعمة لن تسبب زيادة الوزن، مهما تناولت منها:

البيض
يتميز البيض بمحتوى بروتيني عال بشكل استثنائي، ما يجعله مشبعا للغاية. بالإضافة إلى ذلك، يعمل البروتين على تسريع عملية الأيض. وهذا يعني أن “كامل السعرات الحرارية من البيض لا يتم امتصاصها لأن جزءا كبيرا منها يحرق أثناء عملية الهضم”، كما يوضح خبراء فقدان الدهون.

سمك السلمون
يوصي الخبراء بتجنب السلمون المستزرع، لأنه يحتوي على دهون أكثر بكثير من نظيره البري. ويشير خبراء فقدان الدهون إلى أن السلمون البري ممتاز فعلا لإدارة الوزن لأنه “غني بالبروتين، مشبع جدا، ويحتوي على نصف الدهون الموجودة في السلمون المستزرع”.

الصلصة
الصلصة هي عبارة عن تغميسة/صلصة باردة من أصل مكسيكي، تحضر بشكل أساسي من الطماطم الطازجة المفرومة، البصل، الفلفل، الكزبرة، والليمون الحامض (لايم)، مع إضافة توابل مثل الكمون والملح.

ووفقا لـ “هيلث لاين”، تبلغ الحصة النموذجية من الصلصة نحو ملعقتين كبيرتين وتحتوي في المتوسط على أقل من 10 سعرات حرارية. لذا يمكنك إضافتها بكميات كبيرة إلى أطباقك المفضلة دون القلق بشأن التحكم في الحصص. كما أن الفلفل الحار الذي يحتوي على مادة الكابسيسين، يمكن أن يزيد من قدرة جسمك على حرق الدهون، ما يساعد في فقدان الوزن.

المخللات
المخللات رائعة لتناولها بكميات كبيرة لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي، ما يجعلها خيارا ذكيا لأي شخص يراقب مدخوله. كما أنها توفر كميات صغيرة ولكن قيمة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، يحذر خبراء الصحة من أنها عالية الصوديوم.

وينصح خبراء الصحة: “إذا كنت شخصا لا يتناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة أو الأطعمة المشتراة من المتجر، أو إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الملح للغاية، فقد يكون تناول المخللات يوميا مقبولا”.

صدر الدجاج
الدجاج مصدر أساسي للبروتين الخالي من الدهون، حيث يقدم محتوى بروتينيا عال لكل حصة مع بقائه منخفض الدهون، ما يجعله ركيزة في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية. وفقا لـ “هيلث لاين”: “تقدم حصة 100 غرام من صدر الدجاج 165 سعرة حرارية، و31 غراما من البروتين، و3.6 غرام من الدهون. وهذا يعني أن نحو 80% من السعرات الحرارية في صدر الدجاج تأتي من البروتين، و20% تأتي من الدهون”.

البطيخ
بحسب “هيلث لاين”: “يتكون البطيخ في الغالب من الماء (91%) والكربوهيدرات (7.6%). فهو لا يوفر بروتينا أو دهونا وهو منخفض جدا في السعرات الحرارية”. ووفقا للخبراء، 100 غرام من البطيخ تعادل فقط 30 سعرة حرارية.

الفطر
يدخل الفطر في قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها دون زيادة الوزن. ويرجع ذلك إلى انخفاض عدد سعراته الحرارية، بينما هو غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية.

الفلفل الرومي
تماما مثل الفطر، الفلفل الرومي منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم عملية الأيض وجهاز المناعة. وبحسب خبراء التغذية، تحتوي حبة فلفل رومي متوسطة الحجم، نحو 120 غراما، على 30 إلى 40 سعرة حرارية فقط.

ويقول الخبراء: “الفلفل الرومي، بفضل محتواه من الألياف والماء، يساعد في تعزيز الشبع – الشعور بالامتلاء بعد الأكل. فهو يزيد من حجم الوجبات دون زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير، ما يجعله مثاليا للأطباق كبيرة الحجم ومنخفضة السعرات”.

الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بشكل مدهش. ولا يوفر الفشار الألياف فحسب، بل يحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تدعم الدورة الدموية وتساعد على الهضم. ومع ذلك، تحذر جمعية القلب الأمريكية: “الفشار في السينما يختلف تماما عن الفشار المصنوع في المنزل، حيث يمكن أن يحتوي وعاء فشار السينما على ما يصل إلى 1090 سعرة حرارية و2650 مغ من الصوديوم”. وأضافت: “عندما يحضر بالهواء ويتبل بخفة، يكون الفشار وجبة خفيفة صحية بكفاءة”.

غالباً ما يجعلنا الشتاء نشعر بالكسل والجوع. فالطقس البارد، وقصر النهار، ووجبات عيد الميلاد الخفيفة، كلها عوامل تجعل فقدان الوزن تحدياً، خاصةً إذا لم تكن من محبي الرياضة. لكن الخبر السار هو أنه من الممكن إنقاص الوزن في الشتاء دون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي الرياضي. فالتغييرات البسيطة في نمط الحياة والنظام الغذائي تُحدث فرقاً كبيراً.

إليك بعض النصائح الفعّالة لإنقاص الوزن بدون رياضة:

1- ركّز على الوجبات الدافئة المطبوخة منزلياً

خلال فصل الشتاء، نميل عادةً إلى تناول الأطعمة المريحة. لذا، يُنصح بتناول الأطعمة الدافئة المطبوخة منزلياً بدلاً من الأطعمة المقلية أو الحلوة. تُعدّ الشوربات، والعدس، والخضار، واليخنات خيارات صحية ومغذية. احرص على أن تكون وجباتك متوازنة، مع تناول كميات وفيرة من الخضراوات والبروتين، حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات.

2- تحكم في حجم الحصص

لستَ مضطراً للتخلي عن أطعمتك المفضلة، بل تناولها باعتدال. استخدم أطباقاً أصغر، وامضغ الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالشبع. قد يؤدي الجوع في الشتاء إلى الإفراط في الأكل، ولذلك يُعدّ تناول الطعام بوعي محوراً أساسياً للتحكم في الوزن.

3- اشرب كمية كافية من الماء (حتى لو لم تشعر بالعطش)

يقل استهلاك الماء لدى الكثيرين خلال فصل الشتاء لعدم شعورهم بالعطش، مما قد يُبطئ عملية الأيض ويُشعر الجسم بالجوع. اشرب الماء الدافئ أو شاي الأعشاب أو ماء الكمون طوال اليوم. حافظ على الترطيب واشرب الكثير من الماء للهضم وتجنب الإفراط في الأكل.

4- أضف البروتين إلى كل وجبة

يساعد البروتين على كبح الجوع والشعور بالشبع. تناول أطعمة مثل البيض، والجبن، والزبادي، والعدس، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والدجاج أو السمك. يُخفف النظام الغذائي الغني بالبروتين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة.

5- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

الليالي طويلة، وخلال فصل الشتاء، قد تشعر المرء برغبة شديدة في تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف. يُعدّ الإفراط في تناول الطعام ليلاً من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن. حاول تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم. في حال شعرت بالجوع لاحقاً، يمكنك تناول مشروب دافئ مثل شاي الأعشاب أو حليب الكركم.

6- احصل على قسط كافٍ من النوم

يؤثر نقص النوم على هرمونات الجوع والشبع، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلاً. يُساعد النوم جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل ويُقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الشهية وغير الصحية.

7- حافظ على نشاطك اليومي

حتى وإن لم تكن تمارس الرياضة، يجب ألا تجلس لفترات طويلة. شارك في أنشطة يومية بسيطة ومنتظمة، مثل الأعمال المنزلية، وتمارين التمدد الخفيفة، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية، أو أخذ فترات راحة قصيرة للحركة. تُساعد هذه الحركات البسيطة على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي.

8- قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة

تُعدّ منتجات المخابز، وحلويات الشتاء، والوجبات الخفيفة المُغلّفة مصادر سهلة لإضافة سعرات حرارية. قلل من تناول الحلويات، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات المُحلّاة. بدلاً من ذلك، تناول الفواكه، والمكسرات المحمصة، أو الوجبات الخفيفة المنزلية.

9- تحكّم بمستويات التوتر

قد يُؤدي التوتر إلى زيادة الأكل العاطفي وزيادة الوزن. ستساعدك طرق بسيطة مثل التنفس العميق، والتأمل، وقضاء الوقت مع من تُحب على التحكم بمستويات التوتر وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.

بينما يمكن للمشي واتباع نظام غذائي متوازن أن يساهما في التخلص من دهون الطبقة السطحية، تبقى الدهون الحشوية تحديا أصعب.

فهذا النوع من الدهون يتراكم في عمق تجويف البطن حول أعضاء حيوية مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء، وهو ما يجعله مرتبطاً بمشكلات صحية خطيرة، من أبرزها أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض المزمنة.

ولا شك أن المرء يستطيع مكافحة هذه الدهون عبر ممارسة الرياض، إلا أن السبيل الأكثر طبيعية وفعالية للتخلص من الدهون الحشوية يكمن في تناول أصناف محددة من الأطعمة، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.

وفي هذا السياق، نصح الدكتور سوراب سيثي، طبيب الجهاز الهضمي المدرب في جامعات هارفرد وستانفورد ومعهد الطب الهندي AIIMS، الذي يتابعه أكثر من 1.4 مليون شخص عبر منصة إنستغرام، بالحرص على تناول سبعة أطعمة ومشروبات يوميًا لمكافحة هذه الدهون.

1. الشاي الأخضر

فقد أوضح سيثي أن مادة EGCG الموجودة في الشاي الأخضر تُعزّز عملية أكسدة الدهون وتستهدف الدهون الحشوية تحديدا. ولمن لا يفضلون الشاي الأخضر، يمكن اللجوء إلى القهوة كخيار بديل.

وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2012 في دورية Functional Foods أن تناول مكملات الشاي الأخضر الغنية بالكاتشين لمدة 12 أسبوعًا أسهم في تقليل مساحة الدهون الحشوية لدى من يعانون من ارتفاعها.

2. الأفوكادو

كما شدد على أهمية الأفوكادو الذي يتميز باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان، وهما عنصران يساعدان على تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى خفض الدهون. ووفق دراسة أُجريت عام 2021 في جامعة إلينوي، فإن تناول حبة أفوكادو يوميًا ضمن نظام غذائي متوازن ساعد النساء على تقليل دهون البطن الحشوية بصورة ملحوظة.

3. الخضار الورقية

كذلك تُسهم الألياف ومضادات الأكسدة الوفيرة في الخضار الورقية والصليبية في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول. وبحسب دراسة نُشرت عام 2014 في دورية The Academy of Nutrition and Dietetics، فإن تناول الخضار الخضراء ارتبط بانخفاض تراكم دهون الكبد والدهون الحشوية، إضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الشباب اللاتينيين.

4. الأسماك الدهنية

إلى ذلك، نصح الطبيب بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تُسهم في تحسين حساسية الأنسولين وتستهدف الدهون العميقة في منطقة البطن. ويشير الدكتور سيثي إلى أن الجوز وبذور الكتان يُعدّان خيارين ممتازين لمن يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية. وفي دراسة نُشرت عام 2019 في دورية Biochemistry and Cell Biology، تبين أن للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تأثيرات إيجابية في تقليل الدهون الحشوية لدى الفئران البدينة.

5. زيت الزيتون البكر الممتاز

كما شدد على أهمية زيت الزيتون إذ يساهم زيت الزيتون البكر الممتاز، بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينولات، في خفض الدهون الحشوية وتحسين مؤشرات الصحة العامة. فقد أوضحت دراسة نُشرت عام 2020 في دورية Metabolites أن تناول مكملات زيت الزيتون لمدة شهرين أدى إلى انخفاض كبير في مؤشرات الكبد الدهني ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.

6. الزبادي اليوناني

كذلك يُعدّ الزبادي اليوناني العادي وغير المُحلى مصدرًا غنيًا بالبروتين والبروبيوتيك، ما يجعله غذاءً مثاليًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الدهون. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2015 في دورية Nature Portfolio ارتباط تناول الزبادي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ودهون الجسم.

7. التوت الأزرق

كما يمتاز التوت الأزرق بمحتواه الغني من الأنثوسيانين، الذي يُحسن حساسية الأنسولين ويُقلل دهون البطن حتى دون الالتزام بحمية صارمة. ووفق دراسة نُشرت عام 2022 في دورية Metabolites، يحتوي التوت الأزرق على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة، بما فيها الأنثوسيانين والمركبات الفينولية.

تعاني النساء في سن الخمسين والستين حول العالم من صعوبة متزايدة في فقدان الوزن، والحفاظ على وزن مثالي مع مرور كل عام.

فبعد سن الثلاثين، يفقدن ما بين 3% إلى 8% من كتلة عضلاتهن خلال كل عشر سنوات. إن الانخفاض التدريجي، المعروف باسم “ضمور العضلات”، يجعل من الصعب الحفاظ على القوة والنشاط، ويمكن أن يبطئ عملية الأيض، مما يجعل السيطرة على الوزن أكثر صعوبة.

وفقاً لما نشره موقع “غوود هاوسكيبنغ” Good Housekeeping، يقول أوليفر ويتارد، المحاضر الأول في التمثيل الغذائي الرياضي والتغذية في “كينغز كوليدج” لندن: “بمجرد بلوغ الأربعينيات من العمر، تبدأ قدرة الجسم على تحويل البروتين إلى عضلات في التلاشي، مما يعني أن هناك حاجة إلى الاعتماد على النظام الغذائي أكثر مما كان عليه في مراحل عمرية أصغر”.

تتفق أخصائية التغذية كيم بيرسون مع هذا الرأي، قائلة: “ينبغي أن يحرص الذين يسعون لإنقاص أوزانهم على تناول كميات مثالية من البروتين دائماً”. إنها خطوة مهمة للصحة العامة، فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض الأساسي. فإذا انخفضت كتلة العضلات، انخفض معدل الأيض أيضاً.

زيادة وزن مبكرة
أظهرت دراسة موسعة، نُشرت في دورية “ساينس” Science عام 2021، أن معدل الأيض يبدأ في الانخفاض بدءاً من سن الستين. ولكن بالنسبة للكثيرات، تبدأ عملية زيادة الوزن مبكراً. ويمكن أن يزيد انقطاع الطمث من مقاومة الأنسولين، مما يشجع على تراكم الدهون حول الخصر، وهو النوع الأكثر ضرراً، لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وداء السكري من النوع الثاني.

قياس الخصر ومقاومة السمنة
يجب أن يكون قياس الخصر أقل من نصف الطول، مما يعني أن الرجل الذي يبلغ طوله 1.83 متر يجب أن يُبقي خصره أقل من 91 سم، والمرأة التي يبلغ طولها 162 سم يجب أن تُبقي خصرها أقل من 81 سم.

يساعد البروتين في مقاومة السمنة. وتُظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من هرمونات مثل GLP-1 وPYY، التي تؤدي إلى الشعور بالشبع، بينما تُخفض هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يُحفز الجوع. بمعنى آخر، يساعد البروتين على كبح الشهية بطريقة مشابهة لأدوية إنقاص الوزن GLP-1، مثل Mounjaro، مما يُبقي الرغبة الشديدة في تناول الطعام تحت السيطرة.

سعرات حرارية أقل
توصلت دراسة، نُشرت في “دورية الكلية الملكية لأطباء التوليد وأمراض النساء” أن السيدات اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً منخفض البروتين يتناولن حوالي 210 سعرة حرارية أكثر يومياً مقارنة بمن يتناولن المزيد من البروتين.

كما يمكن أن يُساعد تناول البروتين في وجبة الفطور، حيث كشفت دراسة، نُشرت في “دورية نيوترينتس” Nutrients، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالبروتين – مثل البيض أو الزبادي اليوناني – يستهلكون حوالي 111 سعرة حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم ويشعرون بالشبع لفترة أطول.

غرام بروتين لكل كيلوغرام
ووفقاً لبريا تيو، أخصائية التغذية في بريطانيا، “يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً إلى 1-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين عالي الجودة يومياً. وإلا يُمكن للجسم أن يُفكك أنسجة العضلات الموجودة لإنتاج إنزيمات وهرمونات وبروتينات الجهاز المناعي.

فبالنسبة لشخص يزن 63.5 كغم، ينبغي أن يتناول حوالي 63-75 غراماً يومياً من البروتين، وربما أكثر إذا كان يتعافى من مرض أو إصابة. فإذا تم توزيع الكمية بالتساوي على الوجبات، يكون الهدف 25-30 غراماً لكل وجبة. وتُشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من 40 غراماً دفعة واحدة لا يُقدم أي فائدة إضافية لبناء العضلات.

أهمية الليوسين
تقول دكتورة ماري لوشلين، المُتخصصة في طب الشيخوخة: “من الشائع أن يتناول كبار السن كمية غير كافية من البروتين، ومعظم الأدلة تدعم فوائد زيادة هذا البروتين”.

إلا أن بحثها يُظهر أيضاً أهمية الجودة. على سبيل المثال، فإن الليوسين حمض أميني ضروري لتحويل البروتين الغذائي إلى عضلات، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز التعافي. لذا تقول دكتورة لوشلين: “بدلاً من تناول الكثير من اللحوم الحمراء، يُمكن اتباع نظام غذائي غني بمصادر غنية بالليوسين، مثل السلمون والحمص والمكسرات والبيض والأرز البني، بما يوفر بروتيناً عالي الجودة”.

مصادر جيدة للبروتين
* 200 غرام من الزبادي اليوناني (يوفر 18.1 غرام بروتين) مع 30 غراماً من اللوز (تحتوي على 6.4 غرام من البروتين)
* بيضتان (تحتويان على 11.1 غرام بروتين) وشريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة (توفران 7 غرامات)
* 150 غراماً من صدر الدجاج (توفر 33.8 غرام بروتين)
* 130 غراماً من فيليه سمك السلمون (يقدم 33 غراماً بروتين)
* 225 غراماً من شريحة لحم الردف (توفر 65.7 غرام بروتين)
* 100 غرام من العدس المطبوخ (تحتوي على 9 غرامات بروتين)
* 150 غراماً من الجبن القريش (تقدم 17.4 غرام بروتين)
* 100 غرام من الحمص (توفر 6.7 غرام بروتين)

وفق ما نشر موقع “ديلي ميل”، فإن الجيل الجديد من حقن فقدان الوزن “الخارقة” تساعد أولئك الذين يجدون صعوبة في التخلص من الوزن باستخدام الأدوية المتعارف عليها حاليا.
تم تصميم العلاجات الجديدة لتوفير شعور أقوى وأطول مدة بالشبع، وقد تساعد أيضا أولئك الذين يتوقفون عن الاستجابة للأدوية الحالية بعد بضعة أشهر فقط.

تشير التجارب المبكرة إلى أن الحقن الخارقة الجديدة قد تساعد المرضى على فقدان حوالي 25 في المئة من وزنهم.
ويقارن هذا مع نسبة 15 في المئة التي غالبا ما ترى في الأسماء التجارية المعروفة مثل أوزيمبك ومونجاروا لمرضى السكري، وويجوفي وزيبباوند للسمنة.
وقال أليكس ميراس، أستاذ الطب السريري في جامعة ألستر، لمجلة “جود هيلث”: “الجيل الأول من الأدوية الجديدة استهدف هرمون GLP-1 (الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1) لإبطاء الهضم وجعل الناس يشعرون بالشبع بسرعة أكبر”.
وتابع: “الجيل الثاني من الأدوية الجديدة يجمع بين GLP-1 وهرمون واحد أو اثنين إضافيين لجعل العلاجات أكثر فعالية”.

تم تطوير الحقن الثلاثي من قبل شركة إيلي ليلي، وأظهرت الدراسات أنه يساعد الناس على فقدان المزيد من الوزن.
وأظهرت دراسة في مجلة نيو إنجلاند للطب عام 2023، أن معظم الأشخاص فقدوا أكثر من 24 في المئة من وزنهم.
وقال البروفيسور ميراس: “حوالي 20 بالمئة من الأشخاص الذين يستخدمون حقن فقدان الوزن يحتاجون لفقدان أكثر مما توفره الأدوية الحالية”.
وأضاف: “يبدو أن هذه الحقن الجديدة المركبة المصنوعة من الأميلين تساعد الناس على فقدان ما يصل إلى ربع الوزن الزائد لديهم. هذا لا يحسن وزنهم فحسب، بل يقلل أيضا من المضاعفات المرتبطة بالسمنة، مثل مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم”.
في الوقت نفسه، تطور شركة إيلي ليلي أيضا دواء قائما على الأميلين فقط يسمى (إلورالينتايد) لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الحقن الحالية بسبب الآثار الجانبية، والتي قد تشمل الغثيان والقيء والإسهال والإمساك.
وأظهرت دراسة في مجلة ذا لانست في وقت سابق من هذا العام، أن الأشخاص الذين استخدموا الدواء فقدوا ما يصل إلى 20 بالمئة من وزنهم خلال 48 أسبوعا وأبلغوا عن آثار جانبية أقل.
تشير النتائج الأولية من الدراسات الحيوانية إلى أن الأميلين قد يقلل أيضا من كمية العضلات المفقودة عند استخدام حقن فقدان الوزن. مع الحقن الحالية، يكون حوالي ثلث الوزن المفقود من العضلات بينما الباقي دهون.
وقال البروفيسور ميراس: “فقدان العضلات عادة ما يكون حوالي ربع إلى ثلث الوزن المفقود – بغض النظر عن طريقة فقدان الوزن، سواء عن طريق الحمية الغذائية أو الأدوية”.
وأضاف ديميتريس بابامارجاريس، أستاذ مشارك في السكري والغدد الصماء في جامعة ليستر، أن الأميلين قد يغير قليلا من كمية الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء فقدان الوزن، لكنه لا يمنع فقدان العضلات تماما.

تنتشر نصائح تقليل السعرات الحرارية بوصفها وسيلة سريعة لفقدان الوزن، وتُروَّج الحميات منخفضة السعرات جداً على أنها «صحية وآمنة».

إلا أن تناول سعرات قليلة للغاية قد يؤثر سلباً على الجسم، مسبباً بطء الأيض، وفقدان العضلات، واختلال التوازن الهرموني، فضلاً عن زيادة التعب ومخاطر نقص العناصر الغذائية.

ويعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» الأضرار المحتملة للحميات منخفضة السعرات على الصحة العامة وكيفية حماية جسمك أثناء إنقاص الوزن.

1. بطء الأيض
عندما تقلل السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن، يتباطأ الأيض، أي أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. ومن المدهش أن هذه التغييرات قد تستمر طويلاً بعد فترة تقليل السعرات، حتى لو عاد الوزن إلى ما كان عليه.

2. التعب والإرهاق
السعرات الحرارية هي مصدر طاقة الجسم. وعندما لا تتناول ما يكفي منها، قد تشعر بتعب أكبر، وهو شعور شائع خصوصاً بين الرياضيين.

3. اختلال التوازن الهرموني
يحتاج الجسم إلى الطاقة والدهون لإنتاج هرمونات صحية. أظهرت الدراسات بين الرياضيين الذين لا يستهلكون سعرات كافية انخفاض مستويات التستوستيرون، الإستروجين، هرمون اللوتين، هرمون التحفيز الجريبي، وغيرها. كما يرتبط تناول طاقة منخفض بارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي قد يزيد الالتهابات ويعرض الجسم لمخاطر صحية أخرى.

4. فقدان العضلات
عند تقليل السعرات لإنقاص الوزن، سيفقد الجسم كلاً من الدهون والكتلة العضلية. يمكن تناول البروتين الكافي وممارسة تمارين القوة أن يقللا من فقدان العضلات، لكن عند تقليل السعرات بشكل مفرط، قد يكون من الصعب تعويض الفقدان. ويُساهم فقدان العضلات أيضاً في بطء الأيض.

5. نقص العناصر الغذائية
أظهرت الدراسات أن الحميات منخفضة السعرات يمكن أن تؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن على المدى القصير والطويل، ما يؤثر على صحة الجهاز المناعي والعظام والأيض والهضم، وغيرها من جوانب الصحة العامة. قد تساعد المكملات الغذائية في سد بعض الفجوات الغذائية، لكنها لا تقدم دائماً الفوائد نفسها التي توفرها العناصر الغذائية الطبيعية الموجودة في الطعام.

6. ضعف العظام
يرتبط تقليل السعرات بشكل كبير بانخفاض كثافة المعادن في العظام، ويُعزى ذلك إلى كل من انخفاض الطاقة المستهلكة وعدم كفاية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي.

7. تساقط الشعر
تلعب العناصر الغذائية الكبيرة (مثل البروتين والدهون) والصغيرة (مثل فيتامينات «أ» و«د» و«إي» وفيتامينات «بي»، والحديد، والزنك، والسيلينيوم) دوراً أساسياً في نمو الشعر. وعند عدم تناول سعرات كافية، قد يحدث نقص في هذه العناصر، مما يسبب الشعر الهش وتساقطه بوصفه أحد الآثار الجانبية للحرمان الغذائي.

تُعرف حارقات الدهون بأنها مكملات غذائية تزيد من عملية الأيض، وتُقلل من امتصاص الدهون، أو تُساعد الجسم على حرق المزيد منها، بحسب موقع «هيلث لاين».

كثيراً ما يُروّج لها المُصنّعون كحلول سحرية لفقدان الوزن. ومع ذلك، ووفقاً لدراسة أُجريت عام 2011، فإن حارقات الدهون غالباً ما تكون غير فعّالة، بل قد تكون ضارة.

لا توجد حبوب سحرية لفقدان الوزن، وحتى «المكملات الغذائية الطبيعية» لا تضمن فقدان الدهون، حيث يختلف الأيض من شخص لآخر.

أكثر الطرق فاعلية لفقدان الوزن هي من خلال النوم المُنتظم، وتقليل التوتر، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية.

مع ذلك، ثَبُتَ أن العديد من الأمور الطبيعية تُساعد على حرق المزيد من الدهون، أبرزها:

1- الكافيين
الكافيين مادة شائعة في القهوة والشاي الأخضر وحبوب الكاكاو. وهو أيضاً مكون شائع في مكملات حرق الدهون التجارية، ولسبب وجيه.

تشير مراجعة للدراسات أجريت عام 2021 إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يمنع ويقلّل من تراكم الدهون في الجسم. كما أنه يعزز عملية الأيض ويساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون.

وجدت دراسة أُجريت عام 2024 أن الكافيين يمكن أن يعزز معدلات الأيض الأساسية عن طريق زيادة مستويات الكاتيكولامينات الجهازية. الكاتيكولامينات هي جزيئات تعمل كنواقل عصبية وهرمونات؛ وتشمل الدوبامين والنورأدرينالين والأدرينالين.

للاستفادة من فوائد الكافيين، لستَ بحاجة إلى تناول مكمل غذائي. يمكنك تجربة شرب قهوة قوية، فهي مصدر ممتاز للكافيين ولها فوائد صحية عديدة.

مع ذلك، هذه الفوائد الصحية مؤقتة فقط. بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن الكافيين قد يؤثر سلباً على جودة النوم، ما يؤثر سلباً على التحكم في الوزن.

كما أن الإفراط في تناول الكافيين قد يجعل جسمك أكثر قدرة على تحمل آثاره.

2- مستخلص الشاي الأخضر
مستخلص الشاي الأخضر هو ببساطة شكل مُركّز من الشاي الأخضر، يُوفّر جميع فوائد الشاي الأخضر على شكل مسحوق أو كبسولات سهلة الاستخدام.

كما أن مستخلص الشاي الأخضر غني أيضاً بالكافيين ومادة البوليفينول إبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وكلاهما مُركّب يُساعد على حرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، يُكمّل هذان المُركّبان بعضهما، ويُساعدان على حرق الدهون من خلال عملية تُسمى التوليد الحراري. ببساطة، التوليد الحراري هو عملية يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية لإنتاج الحرارة.

أظهرت الدراسات أنه على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار ضارة للشاي الأخضر نفسه، فإن الإفراط في تناوله قد يُسبب ضرراً للكبد، خاصةً إذا تم تناوله على معدة فارغة.

3- مسحوق البروتين
يُعد البروتين مهماً للغاية لحرق الدهون.

يمكن أن يُساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على حرق الدهون من خلال تعزيز عملية الأيض لديك وكبح شهيتك. كما أنه يُساعد جسمك على الحفاظ على كتلة العضلات.

أظهرت الأبحاث أيضاً أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُمكن أن يُؤدي إلى فقدان وزن أكبر وتحسين المؤشرات الحيوية الأيضية.

كما يُمكن للبروتين كبح شهيتك عن طريق زيادة مستويات هرمونات الشبع مثل GLP-1 وCCK وPYY مع خفض مستويات هرمون الجوع جريلين.

على الرغم من إمكانية الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية به، فإن الكثيرين لا يزالون يجدون صعوبة في تناول كمية كافية منه يومياً.

تُعد مكملات مسحوق البروتين طريقة سهلة لزيادة استهلاكك من البروتين.

تشمل الخيارات المتاحة مساحيق بروتين مصل اللبن، والصويا، والبيض. مع ذلك، من المهم اختيار مكمل بروتيني منخفض السكر والمواد المضافة، خاصةً إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك.

يجب أن تحل مكملات البروتين محل الوجبات الخفيفة أو أن تكون جزءاً من وجبة طعام بدلاً من أن تكون إضافة إضافية إلى نظامك الغذائي.

4- الألياف القابلة للذوبان
هناك نوعان مختلفان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الجهاز الهضمي، وتشكل مادة هلامية لزجة.

ومن المثير للاهتمام، أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على حرق الدهون عن طريق كبح الشهية.

ويرجع ذلك إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمونات الشبع، مثل PYY وGLP-1. كما يمكنها أن تساعد في خفض مستويات هرمون الجوع جريلين.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء وصول العناصر الغذائية إلى الأمعاء. وعندما يحدث ذلك، يستغرق جسمك وقتاً أطول لهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

5- اليوهيمبين
اليوهيمبين مادة موجودة في لحاء شجرة باوسينيستاليا يوهيمبي، وهي شجرة تنمو في وسط وغرب أفريقيا. كما يتميز بخصائص قد تساعدك على حرق الدهون.

يعمل اليوهيمبين عن طريق حجب مستقبلات تُسمى مستقبلات ألفا-2 الأدرينالية.

ترتبط هذه المستقبلات عادةً بالأدرينالين لقمع آثاره، ومن بينها تشجيع الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة. ولأن اليوهيمبين يحجب هذه المستقبلات، فإنه يُطيل من تأثير الأدرينالين ويُعزز تكسير الدهون كمصدر للطاقة.

وجدت دراسة أجريت عام 2006، وشملت 20 لاعب كرة قدم محترفاً، أن تناول 10 ملغ من اليوهمبين مرتين يومياً ساعدهم على خسارة 2.2 في المائة من دهون أجسامهم، في المتوسط، خلال 3 أسابيع فقط. تجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الرياضيين كانوا نحيفين جداً، لذا فإن انخفاض دهون الجسم بنسبة 2.2 في المائة يُعدّ انخفاضاً كبيراً.

كما وجدت دراسة أحدث أجريت عام 2024 إمكانات علاجية لليوهمبين لفقدان الوزن. ومع ذلك، أعرب الباحثون عن قلقهم بشأن الآثار السامة المحتملة، خاصةً عند تناول جرعات أعلى.

نظراً لأن اليوهمبين يُبقي مستويات الأدرينالين مرتفعة، فقد يُسبب آثاراً جانبية مثل:

– الغثيان

– القلق

– نوبات الهلع

– ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يتفاعل اليوهمبين أيضاً مع أدوية شائعة لضغط الدم والاكتئاب. إذا كنت تتناول أدوية لهذه الحالات أو تُعاني من القلق، فقد ترغب في تجنب اليوهمبين.

يحظى اليابانيون بعادة غذائية بسيطة وصحية وهي العادة التي خلص العلماء مؤخراً إلى أنها ترتبط بانخفاض أوزانهم وطول أعمارهم، ودعوا تبعاً لذلك إلى التعرف على هذه العادة والالتزام بها من أجل الحصول على صحة أفضل وحياة أطول.

ويقول العلماء إن هذه العادة أو الممارسة اليابانية تُدعى “هارا هاتشي بو”، وهي فلسفة غذائية متجذرة في الاعتدال، وتنبع هذه الممارسة من تعاليم كونفوشيوسية يابانية توجه الناس إلى تناول الطعام حتى يشعروا بالشبع بنسبة 80% فقط، أي أنهم لا يصلون إلى الشبع الكامل عند تناول الطعام، كما يفعل أغلب الناس.

وبحسب تقرير نشره موقع “ساينس أليرت” العلمي المتخصص، فقد حظيت هذه الممارسة باهتمام متزايد في الآونة الأخيرة كونها تعتبر استراتيجية ناجحة لفقدان الوزن.
ولكن في حين أن “هارا هاتشي بو” قد تركز على تناول الطعام باعتدال والتوقف عن تناول الأكل قبل الشعور بالشبع التام، إلا أنه لا ينبغي اعتبارها طريقة لتقييد النظام الغذائي، بل إنها تمثل طريقة لتناول الطعام يمكن أن تساعدنا على تعلم الوعي والامتنان مع التباطؤ أثناء تناول الوجبات.

ورغم أن البحوث حول ممارسة “هارا هاتشي بو” محدودة، إلا أن الأدلة المتاحة تشير إلى أن “هارا هاتشي بو” يُمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما أنها مرتبطة بانخفاض زيادة الوزن على المدى الطويل وانخفاض متوسط مؤشر كتلة الجسم.

ويقول العلماء إن هذه الممارسة تتوافق أيضاً مع خيارات أنماط الوجبات الصحية لدى الرجال، حيث يختار المشاركون تناول المزيد من الخضروات في الوجبات وكميات أقل من الحبوب عند اتباع هارا هاتشي بو.

وتتشابه “هارا هاتشي بو” أيضاً في العديد من المبادئ مع مفاهيم الأكل الواعي أو الأكل الحدسي، حيث تشجع هذه الأساليب غير القائمة على الحمية الغذائية، والقائمة على الوعي، على ارتباط أقوى بإشارات الجوع والشبع الداخلية.

وتظهر الأبحاث أن كلا النهجين يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل الأكل العاطفي وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

ويقول العلماء إن نظام “هارا هاتشي بو” قد يكون له أيضاً العديد من المزايا التي تتجاوز فقدان الوزن. وعلى سبيل المثال، قد يوفر تركيز هارا هاتشي بو على الوعي والأكل الحدسي طريقة لطيفة ومستدامة لدعم التغييرات الصحية طويلة الأجل. ومن الأسهل بكثير الحفاظ على التغييرات الصحية المستدامة على المدى الطويل. وقد يؤدي ذلك إلى تحسين الصحة ومنع استعادة الوزن، وهو ما قد يكون خطراً على أولئك الذين يفقدون الوزن من خلال أساليب الحمية التقليدية.

وبحسب تقرير “ساينس أليرت” فإن الأدلة تشير إلى أن حوالي 70% من البالغين والأطفال يستخدمون الأجهزة الرقمية أثناء تناول الطعام، حيث تم ربط هذا السلوك بزيادة تناول السعرات الحرارية، وانخفاض تناول الفواكه والخضروات، وزيادة معدل الإصابة باضطرابات الأكل بما في ذلك تقييد الطعام والإفراط في تناوله والنهم الشديد.

وقدم تقرير “ساينس أليرت” جملة من النصائح لمن يرغبون في تجربة ممارسة “هارا هاتشي بو” أو اتباع نهج أكثر وعياً في الطعام، ومن بين هذه النصائح:

أولاً: راقب جسدك قبل الأكل، حيث إن عليك أن تسأل نفسك: هل أنا جائع حقاً؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما نوع هذا الجوع، جسدي أم عاطفي أم مجرد عادة؟ وإذا كنتَ تشعر فقط بالملل أو التعب أو التوتر، فخذ لحظة للتوقف، وامنح نفسك مساحة للتفكير يمكن أن يساعد في منع الطعام من أن يصبح آلية تلقائية للتأقلم.

ثانياً: تناول الطعام بدون تشتيت الانتباه، حيث عليك أن تبتعد عن الشاشات وأن تركز انتباهك الكامل على وجبتك، حيث غالباً ما تُشتت الشاشات انتباهنا عن إشارات الشبع، مما قد يُساهم في الإفراط في تناول الطعام.

ثالثاً: أبطئ في الأكل وتذوق كل لقمة، فالتباطؤ في الأكل يسمح لنا بمعرفة متى نشعر بالشبع ويجب أن نتوقف عن الأكل.

رابعاً: اجعل هدفك الوصول إلى الشعور بالشبع المريح، وليس الامتلاء المفرط، فإذا اعتبرنا الجوع الشديد درجة واحدة، والامتلاء الشديد الذي يجعلك ترغب في الاستلقاء عشر درجات، فإن تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 80% يعني أنك يجب أن تشعر بالرضا المريح بدلاً من الامتلاء المفرط. وسيساعدك تناول الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات جسمك على تحقيق ذلك.

خامساً: شارك وجباتك مع الآخرين كلما أمكن، فالتواصل والمحادثة جزء مما يجعل الطعام ذا معنى، والتواصل أثناء تناول الطعام أمر إنساني فريد ومفتاح لطول العمر.

سادساً: اجعل هدفك هو الوصول الى التغذية السليمة، وتأكد من أن وجباتك غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والطاقة.